Folláine Kettlebell

Brúite cloigíní boga-aníos

Coinnigh na kettlebells chlé agus ar dheis leis an dá lámh, dírigh do bhrollach agus bolg, agus coinnigh do torso agus do chosa i líne dhíreach; coinnigh do dhroim díreach, rialaigh do uillinn gar do do chorp, agus coinnigh an rithim ag brú suas ar feadh soicind agus ag brú síos ar feadh 2 soicind

Seasamh Tuircis-suas

Tosaigh ag luí ar do dhroim ar an talamh, a shealbhú an kettlebell i lámh amháin agus é a ardú go dtí an tsíleáil; trí shraith gluaiseachtaí (ag luí ar do thaobh, ag lúbadh do ghlúine, ag seasamh suas), seasamh suas ón talamh de réir a chéile, agus an kettlebell ardaithe agus cobhsaí a choinneáil i gcónaí; ar deireadh, coinnigh an kettlebell ardaithe agus tú ag seasamh suas, agus ansin filleadh ar an talamh tríd an seicheamh gluaiseachtaí eile

Scamhóga leanúnacha

Coinnigh na kettlebells leis an dá lámh agus coinnigh do chorp uachtarach díreach; an kettlebell a aistriú go dtí an taobh eile i bhfoirm geansaí lunge ailtéarnach, agus tá an cos tosaigh 90 céim go dtí an talamh agus squatting; aird a thabhairt ar an gcroílár a ghéarú ar fud an phróisis agus luas aonfhoirmeach a chothabháil

Smeach arda cloigín dúbailte agus ardú-roicéad ina dhiaidh

Seas le do chosa ar fad óna chéile, coinnigh na lámha kettlebell leis an dá lámh, agus déan smeach ard chun an kettlebell a smeach ón talamh go dtí suíomh an ghualainn, ag coinneáil an croí daingean agus an cúl díreach.

Ansin, bain úsáid as neart do chos chun squat síos go tapa agus seasamh suas, agus ag brú an kettlebell thar do cheann go dtí go bhfuil do airm sínte go hiomlán; aird a thabhairt ar chobhsaíocht an kettlebell a rialú chun sábháilteacht agus éifeachtacht na gluaiseachta a chinntiú.