Do thosaitheoirí nó dóibh siúd nach bhfuil aclaíocht de ghnáth
Moltar rópa a scipeáil ar feadh 5 go 10 nóiméad mar ghrúpa, agus 2 go 3 ghrúpa a dhéanamh in aghaidh an lae.
Tar éis sin, is féidir leat an líon a mhéadú de réir a chéile de réir do riocht fisiceach.
Ba chóir a thabhairt faoi deara go gcaithfidh rópa gan bacadh le maireachtáil ar feadh níos mó ná 30 nóiméad chun an éifeacht a dhó saill, ach ní mholtar níos mó ná 2 uair an chloig ar a mhéad, agus cleachtadh iomarcach a sheachaint.
Bunrang gan bacadh le rópa
100 rópa scipeála + 30 seac léim; 100 rópa scipeála + 30 ardaitheoir cos ard; ag rith i bhfeidhm ar feadh 30 soicind, sos ar feadh 1 nóiméad.
Moltar an sraith iomlán gluaiseachtaí a athdhéanamh 2 go 4 huaire.
Idirmheánach gan bacadh le téad
200 rópa scipeála + 35 seac léime; 200 rópa scipeála + 35 ardaitheoir cos ard; 200 téad scipeála + 35 cic droma; ag rith i bhfeidhm ar feadh 30 soicind, sos ar feadh 1 nóiméad.
Moltar an sraith iomlán gluaiseachtaí a athdhéanamh 4 go 5 huaire.
Léim rópa uaineach chun cinn
300 léim + 45 seac léim; 300 léim + 45 arduithe cos; 300 léim + 45 cic cúil; Rith 300 i bhfeidhm ar feadh 30 soicind, sos ar feadh 1 nóiméad.
Déan an sraith iomlán arís 5-7 uair.
Clibeanna Te: téad léim spórt, monaróirí téad léim spórt tSín, soláthraithe, monarcha
