Dumbbells taobh istigh

 

Brúigh-ups + dumbbells

 

Scileanna:

• Suíomh rialta an bhrú-aníos

• Coinnigh dumbbell i ngach lámh

• Téigh beagán níos doimhne ná mar is gnách agus tú ag dul anuas

10 n-uaire in aghaidh an tsraith, 3 shraith.

 

Oiliúint cos le dumbbell lunge

 

Scileanna:

• Tóg céim mhór chun tosaigh

• Squat le do chos ar ais agus go héadrom dteagmháil leis an talamh le do ghlúine

• Tabhair aird ar dhomhantarraingt an choirp go ceartingearach síos

15 huaire ar gach taobh, 3 shraith.

 

Ardú lámh dhíreach dumbbell (éan droim ar ais)

 

Scileanna:

• Lean do chorp uachtair ar aghaidh 30 céim

• Lúb do lámha beagán, ná dírigh go hiomlán iad

• Samhlaigh go bhfuil do lanna gualainn ag gluaiseacht le chéile

15 huaire in aghaidh an tsraith, 3 shraith.

 

Curl dumbbell-aníos

 

Scileanna:

• Luigh ar do dhroim agus do ghlúine lúbtha

• Cuir na dumbbells os comhair do bhrollach

• Rollaigh do bolg suas agus ísligh go mall é

20 uair in aghaidh an tsraith, 3 shraith.

 

Ní mór-meabhrúchán do thosaitheoirí a léamh

 

1. Roghnú meáchain

Modh tástála: Is féidir 12-15 huaire a dhéanamh, tá na 3 huaire deiridh beagán dian, ach is féidir gluaiseachtaí caighdeánacha a choinneáil fós.

2. Rithim análaithe

Exhale agus fórsa á fheidhmiú agat, inhale nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh. Ná coinnigh do anáil, is botún coitianta é seo do thosaitheoirí.

3. Minicíocht oiliúna

3-4 huaire sa tseachtain, cleachtadh gach lá eile. Tá sé níos tábhachtaí am a thabhairt do na matáin téarnamh ná a bheith ag traenáil go dian.

 

Moltaí aiste bia le haghaidh oiliúna

 

1. Próitéin: 1.6-2 gram/kg meáchan coirp in aghaidh an lae

2. Carbaihiodráit: athlíon 2 uair roimh oiliúint

3. Uisce: deoch uisce gach 20 nóiméad le linn na hoiliúna

4. Próitéin ardchaighdeáin a fhorlíonadh laistigh de uair an chloig tar éis na hoiliúna