Is uirlis oiliúna neart fíor-riachtanach iad dumbbells sa seomra aclaíochta agus folláine baile, ar féidir leo matáin a fheidhmiú go héifeachtach i ngach cuid den chorp.
Dumbbell rámhaíochta ina seasamh
Céimeanna gníomhaíochta
Suíomh tosaigh: Seas le do chosa gualainn-leithead óna chéile, a bhfuil dumbbell agat i ngach lámh, crochta go nádúrtha os comhair an choirp, agus an pailme os comhair an choirp.
Tarraing suas na dumbbells: Bend do uillinn agus tarraing na dumbbells suas go dtí airde ghualainn, le do elbows i gcónaí níos airde ná an dumbbells.
Crapadh buaic: Fan ag an mbuaicphointe ar feadh tamaill agus mothaigh crapadh na matáin ghualainn agus trapezius.
Cuir síos go mall: Go mall cuir na dumbbells ar ais go dtí an túsphointe agus coinnigh smacht.
Réamhchúraimí
Le linn na gluaiseachta, coinnigh do chorp cobhsaí agus seachain iasacht nó luascadh.
Coinnigh do uillinn níos airde ná na dumbbells chun a chinntiú go bhfuil do ghualainn ag feidhmiú i bhfeidhm.
Roghnaigh meáchan a oireann duit agus cinntigh gur féidir leat an ghluaiseacht iomlán a chomhlánú.
Daoine infheidhme
Oiriúnach d'oiliúnóirí idirmheánacha agus ardleibhéil
Is féidir le tosaitheoirí tosú le meáchain níos éadroime agus an meáchan a mhéadú de réir a chéile
Minicíocht oiliúna agus réamhchúraimí
2-3 huaire sa tseachtain, 2-3 leagann gach uair, 8-12 uair in aghaidh an tsraith.
Te suas roimh oiliúint agus síneadh tar éis oiliúna chun damáiste muscle a sheachaint.
Clibeanna Te: 8 punt dumbbells, tSín 8 punt dumbbells monaróirí, soláthraithe, monarcha
