① squat dumbbell
Coinnigh na dumbbells leis an dá lámh agus lig dóibh crochadh go nádúrtha, déan an bolg níos doichte, agus bain úsáid as neart na cromáin agus na gcosa chun squat go dtí go bhfuil na pluide comhthreomhar leis an talamh.
② Lamhnán dumbbell
Coinnigh na dumbbells leis an dá lámh go dtí taobhanna an chomhlachta, céim cos amháin chun squat lunge a dhéanamh, squat go dtí go bhfuil na glúine 90 céim, agus tá glúine an chos chúl gar don talamh, agus athraigh na cosa faoi seach.
③ curl cos dumbbell
Luigh ar an mata nó ar an mbinse, clamp na dumbbells idir do chosa, agus déan gcuacha coise leis na boinn os comhair aníos.
Coinnigh na dumbbells ionas go mbeidh na laonna ingearach leis an talamh agus go dtiocfaidh siad ar ais go mall go dtí an túsphointe.
Réamhrá gníomhaíochta
Is cleachtadh oiliúna biceps clasaiceach é an curl dumbbell a chleachtann go príomha biceps brachii an lámh uachtair.
Céimeanna gníomhaíochta
Suíomh tosaigh: Scaip do chosa ghualainn-leithead óna chéile, coinnigh cloigín balbh i ngach lámh, agus croch go nádúrtha ar dhá thaobh an choirp agus do bhosa ar aghaidh chun tosaigh.
Déan an biceps a chonradh: Bend do uillinn go mall agus ardaigh na dumbbells i dtreo do ghualainn. Coinnigh do lámha uachtair ina seasamh, agus do uillinn mar an t-aon phointe gníomhach.
Crapadh buaic: Stop ag an suíomh uachtarach agus mothaigh crapadh do bhiceps.
Go mall níos ísle: Ísligh na dumbbells go mall ar ais go dtí an túsphointe, ag coimeád smacht agus ag seachaint luamhánaithe nó luascadh.
Nótaí
Coinnigh do chorp cobhsaí agus seachain luascadh.
Roghnaigh meáchan a oireann duit agus cinntigh gur féidir leat an ghluaiseacht iomlán a chríochnú.
Le linn na gluaiseachta, coinnigh do uillinn ina seasamh agus ná húsáid ach do chuid forearms chun fórsa a fheidhmiú.
Oiriúnach do thosaitheoirí agus d’oiliúnóirí idirmheánacha I gcás ard-oiliúnóirí, is féidir leat an meáchan a mhéadú nó triail a bhaint as éagsúlachtaí níos deacra
Clibeanna Te: dumbbell 10 punt, tSín dumbbell 10 punt monaróirí, soláthraithe, monarcha
