Preas Gualainn Banna Friotaíocht ina Suí
🔥 Sprioc-Mhhatáin
✔ Deltoids (cinn roimhe & cliathánach) (matáin ghualainn croí)
✔ Trapezius (matáin an droma uachtair)
✔ Triceps (matáin bhrú na láimhe)
✔ Matáin lárnacha (le haghaidh cobhsaíochta)
💪 Foirm Chuí
1️⃣ Preas Gualainn Banna Friotaíocht ina Suí (Bun-Leagan)
✅ Céimeanna: Daingnigh an banna: Suigh ar an urlár nó ar chathaoir, ancair an banna faoin dá chos, agus coinnigh an dá cheann le bosa agus aghaidh chun tosaigh. Elbows Bend go 90 céim , airm a choinneáil comhthreomhar leis na guaillí . Brú ghualainn: Brúigh aníos go dtí go bhfuil na lámha beagnach díreach (seachain na huillinneacha a ghlasáil). Coinnigh ar feadh 1 soicind, ag mothú na matáin ghualainn conradh. Go mall níos ísle ar ais go dtí an suíomh tosaigh, a chothabháil teannas muscle.
📌 Imleabhar Molta: 10-15 ionadaithe in aghaidh an tacair, 3-4 shraith
2️⃣ Ardleagan (Single-Leg Kneeling Shoulder Press)
✅ Méadaíonn sé an croídhúshlán agus an chobhsaíocht Glac -shuíomh glúine cos amháin (cosúil le seasamh lunge), ancair an banna friotaíochta le cos amháin, agus déan an preas le lámh amháin chun cobhsaíocht an chroí agus an ghualainn a fheabhsú.
🔥 Buntáistí a bhaineann le Banna Friotaíocht ina Suí Gualainn Preas
✔ Tógann sé neart & méid gualainne (oiriúnach d'oiliúint tógála matáin)
✔ Laghdaíonn sé strus ailt ghualainn (níos réidh ná cófraí gualainn barbell & dumbbell)
✔ Neartaíonn sé cobhsaíocht ghualainn & cuireann sé cosc ar ghortuithe
✔ Inaistrithe & foirfe le haghaidh cleachtaí baile (níl giomnáisiam ag teastáil)
⚠️ Botúin & Ceartúcháin Choitianta
🚫 Botún 1: Tilt na láimhe ró-chun tosaigh, ag casadh i bpreas cófra → Coinnigh na huillinneacha amach, dírigh an iarracht ar do ghualainn
🚫 Botún 2: Gualainn á chasadh, ag déanamh cúitimh le trapezius → Bain lanna gualainn siar, seachain ródú
🚫 Botún 3: Ag bogadh róthapa, ag cailleadh teannas muscle → Brúigh suas go tapa, ísligh go mall, coinnigh smacht
🎯 Cé ar cheart dó é a úsáid?
✅ Díograiseoirí aclaíochta ag iarraidh guaillí a neartú agus matán a thógáil
✅ Oiliúint athshlánúcháin ar ghortú gualainne (leagan ísealfhriotaíochta)
✅ Cleachtóirí baile gan dumbbells nó barbells
✅ Lúthchleasaithe (cispheil, dornálaíocht, snámh) ag iarraidh cobhsaíocht ghualainn feabhsaithe
Clibeanna Te: bannaí giomnáisiam friotaíocht, bannaí giomnáisiam tSín friotaíocht monaróirí, soláthraithe, monarcha
