Gníomh 1: Seas le do chosa chomh leathan le do pelvis, do dhroim díreach, do ghuaillí socair, do bolg beagán crapadh, coinnigh dhá cheann na dumbbells leis an dá lámh, ardaigh do lámha suas, agus tabhair na dumbbells os cionn do cheann.
Inhale, a fháil réidh.
Exhale, coinnigh do chuid arm fós, lúb do ghlúin dheis agus tóg suas é, ag mothú do bolg níos doichte.
Inhale, filleadh ar an suíomh ceart.
Exhale, taobh chúl.
Déan na cleachtaí clé agus ar dheis ar feadh thart ar 40 soicind.
Gníomh 2: Curl balbh amháin láimhe
Seas le do chosa chomh leathan le do pelvis, do dhroim díreach, do ghuaillí suaimhneach, do bolg crapadh beagán, coinnigh na dumbbells leis an dá lámh, agus lig do airm titim go nádúrtha ar an dá thaobh de do chorp le do dhorn os comhair chun tosaigh.
Inhale, a fháil réidh.
Exhale, lúb do uillinn dheis aníos chun na dumbbells a thabhairt chomh gar do do ghualainn agus is féidir.
Inhale, filleadh ar an suíomh ceart.
Exhale, lúb do uillinn chlé aníos.
Déan an cleachtadh arís ar feadh 40 soicind.
Nóta: Coinnigh do chuid arm uachtair fós le linn an phróisis iomláin!
Gníomh 3: Lúb anonn agus ardaigh leataobh
Seas suas, oscail do chosa go dtí leithead do pelvis, lúb do chromáin agus do ghlúine, coinnigh do dhroim díreach, ná lúb do choim, coinnigh dumbbells sa dá lámh, lig do lámha crochadh go nádúrtha, lig do na dumbbells go díreach faoi do ghualainn, agus do dhorn aghaidh a thabhairt ar a chéile.
Inhale agus a fháil réidh.
Exhale, coinnigh do torso cobhsaí, ardaigh do airm go dtí taobhanna do chorp, go dtí an líne sínte do ghualainn, agus lúb do uillinn beagán.
Inhale agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Déan an cleachtadh arís ar feadh thart ar 40 soicind.
Clibeanna Te: dumbbell láimhe, monaróirí dumbbell láimhe tSín, soláthraithe, monarcha
