Bean Dumbbells

 

Gníomh 1 - Mionsonraí Gníomhaíochta

 

1. Coinnigh seasamh posture, níos doichte waist agus bolg le linn an phróisis

2. Exhale, lúb na cromáin agus na glúine beagán

3. Coinnigh na dumbbells go docht leis an dá lámh agus iad a ardú go dtí an dá thaobh

(Tabhair aird ar guaillí a ísliú agus scíth a ligean, ná guaillí a shrug)

4. Inhale, filleadh ar an stát bunaidh, déan an cleachtadh arís 12-15 uair

 

Gníomh 2 - Mionsonraí Gníomhaíochta

 

1. Coinnigh staidiúir sheasta, leathnaíonn na cosa gualainn ar leithead óna chéile

2. Coinnigh na dumbbells go docht leis an dá lámh agus síneadh suas iad

3. Exhale, níos doichte waist agus bolg, lúb elbows ar gcúl leis an dá lámh

4. Inhale, filleadh ar an stát bunaidh, déan an cleachtadh arís 10- 12 mar shraith

 

Gníomh 3 - Mionsonraí Gníomhaíochta

 

1. Seas ag ullmhú, níos doichte an waist agus bolg

2. Exhale, lúb na cosa chlé agus ar dheis gach re seach agus ardaigh amach iad

3. Lúb na huillinne leis an dá lámh agus coinnigh na dumbbells go docht chun iad a ardú ar an dá thaobh

4. Déan an cleachtadh arís 12-15 uair mar thacar

 

Gníomh 4-Sonraí Gníomhaíochta

 

1. Coinnigh staidiúir sheasta agus déan an waist agus an bolg níos doichte

2. Céim ar aghaidh leis an chos dheas chun dul isteach sa lunge

3. Exhale, lean ar aghaidh beagán agus ansin squat

4. Inhale, filleadh ar an bpost bunaidh, agus déan an cleachtadh arís 12-15 uair

5. Athraigh go dtí an chos chlé agus leanúint ar aghaidh ag cleachtadh sraith