Gníomh 1: Te suas
Seas suas, oscail do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, dírigh do dhroim, agus lig do ghualainn ar do scíth.
aistarraingt bhoilg.
Inhale, do airm a ardú ón tosaigh go dtí an barr.
Exhale, ciorcal do lámha ó bhun go barr agus iad a tharraingt siar.
Tarraing ciorcail le do lámha deiseal, déan an cleachtadh arís ar feadh 30 soicind.
Gníomh 2: Taobh stráice waist
Seas suas, oscail do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, dírigh do dhroim, scíth a ligean do ghualainn, tarraing do bolg siar, agus lig do lámha titim go nádúrtha ar an dá thaobh de do chorp.
Inhale, a fháil réidh.
Exhale, lúb do chorp ar dheis, síneadh do lámh chlé aníos, le do mhéara dírithe go barr do chinn, agus síneadh do choim chlé.
Inhale, cuir do chorp ar ais ar dheis, agus lig do lámh chlé titim ar ais go dtí do thaobh.
Exhale, lúb do chorp ar chlé, le do lámh dheas aníos, agus do mhéara dírithe ar bharr do chinn.
Cleachtaí eile ar chlé agus ar dheis, déan an cleachtadh arís ar feadh 30 soicind.
Gníomh 3: Dumbbell singil-brú lámh-suas
Seas suas, oscail do chosa go leithead do pelvis, dírigh do dhroim, scíth a ligean ar do ghualainn, déan do bolg a chonradh beagán, coinnigh dumbbells sa dá lámh, ben do uillinn in airde, lig do forearms ingearach leis an talamh, tá do forearms os comhair do airm uachtair, agus tá do dhorn os comhair a chéile.
Inhale, a fháil réidh.
Exhale, brúigh do lámh dheas suas.
Inhale, tarraing siar do lámh dheas.
Exhale, brúigh do lámh chlé suas.
Malartach idir lámha clé agus láimhe deise agus déan arís ar feadh 40 soicind.
Clibeanna Te: dumbbells don bhaile, dumbbells tSín do mhonaróirí baile, soláthraithe, monarcha
