1. Glúine, tacaigh leis an gcorp leis an dá lámh agus le glúine amháin, lúb an cos neamhthacúil chun an dumbbell a shealbhú, agus coinnigh an cúl díreach
2. Coinnigh an corp cobhsaí agus tóg an cos neamh-thacaíochta go dtí an taobh go dtí barr na gluaiseachta. Sos agus go mall ar ais go dtí an suíomh bunaidh.
1. Luigh ar do dhroim, coinnigh na dumbbells leis an dá lámh ar thaobh uachtarach an chomhlachta, lúb do ghlúine agus scaipeadh do chosa óna chéile, agus déan teagmháil le do chosa.
2. Ardaigh do chromáin suas go dtí go bhfuil na pluide agus an corp uachtair i líne dhíreach, sos agus ar ais go dtí an suíomh bunaidh.
1. Glúine, tacaigh leis an gcorp leis an dá chosa agus le glúine amháin, coinnigh an cúl díreach, lúb an cos neamhthacaíochta chun an dumbbell a shealbhú.
2. Coinnigh an comhlacht cobhsaí, tóg an cos ualaithe siar agus suas go barr na gluaiseachta, sos agus ar ais go dtí an suíomh bunaidh.
1. Seas le do chosa beagán óna chéile, cófra agus bolg ardaithe, agus dumbbells agat i ngach lámh ar do thaobh
2. Tóg céim mhór go dtí taobh amháin, athraigh lár do dhomhantarraingt agus squat síos go dtí go bhfuil an thigh ar an taobh gníomhach comhthreomhar leis an talamh, ansin seasamh suas agus ar ais go dtí an suíomh bunaidh
3. Coinnigh do dhroim díreach, agus coinnigh do ghlúine agus do bharraicíní sa treo céanna
Clibeanna Te: dumbbell 1kg, tSín dumbbell 1kg monaróirí, soláthraithe, monarcha
