Cearrbhachas sa Rómáin
• Seas le do chosa cromáin-leithead óna chéile, glúine lúbtha beagán, agus coinnigh clog balbh os comhair do pluide.
• Coinnigh do dhroim díreach agus lúb ar aghaidh le do chromáin mar an ais, brúigh do chromáin ar ais, agus mothaigh an síneadh i gcúl do pluide.
• Ísligh na dumbbells feadh do laonna go dtí gar do shins, agus do torso beagnach comhthreomhar leis an talamh.
• Déan do chroí níos doichte agus bain úsáid as neart do chromáin agus do chliabháin chun do chorp a tharraingt ar ais go dtí an túsphointe, agus na dumbbells gar do do chorp.
• Déan do bhun níos doichte ag an mbarr.
• Déan 20 uair.
• Príomhphointí:
Is cleachtadh clasaiceach hinge cromáin é seo a dhíríonn ar na cromáin agus na hamstrings, agus ag an am céanna an croí agus an ais uachtarach a neartú.
Tá do lataí ag obair go dian freisin chun na dumbbells a chobhsú.
Brú a bhrú
• Seas le do chosa timpeall ghualainn-leithead óna chéile agus coinnigh na dumbbells ar do ghualainn le do lámha, bosa os comhair a chéile.
• Squat síos agus brúigh do chromáin ar ais go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh nó níos ísle. • Brúigh do shála chun seasamh suas, agus brúigh na dumbbells go hingearach thar do cheann agus do lámha sínte go hiomlán.
• Coinnigh do chroí daingean le linn an phróisis chun an iomarca áirse a sheachaint ar do dhroim níos ísle.
• Ísligh na dumbbells go mall ar ais go dtí do ghualainn.
• Déan 10 n-ionadaithe.
• Príomhphointí:
Déanann squats do chosa agus do chroí a oiliúint, agus déanann cófraí do ghualainn agus do airm a oiliúint (triceps), agus is féidir leo ráta do chroí a mhéadú in aon turas amháin.
Faigh sé deacair? Is féidir leat na squats a chomhlánú agus seasamh suas ar dtús, ansin déan na cófraí; nó díreach a dhéanamh squats ualaithe.
Clibeanna Te: dumbbell beag, monaróirí dumbbell beag tSín, soláthraithe, monarcha
