Barra heicseagánach (bearbell fáinne): "tuí tarrthála-sábhála beatha" do novices deadlift
Meáchan: 25kg
Gnéithe: Struchtúr fáinne, is féidir leat seasamh taobh istigh den bharra le linn oiliúna, tá do chorp níos airde, agus laghdaítear an brú ar an gcúl níos ísle.
Cásanna a bhaineann le hábhar: ardú marbh, siúlóid an fheirmeora, agus dea-scéal dóibh siúd nach bhfuil neart greim leordhóthanach acu.
Scileanna:
Nuair a bheidh tú ag tosú, doirteal do chromáin agus bain úsáid as do chosa chun fórsa a fheidhmiú seachas díreach a bheith ag lúbadh.
Taboo: Seachain do dhroim a shlánú, nó aistreofar an brú go dtí an spine lumbar fós.
Barra sábháilteachta squat: "cóiste dofheicthe" do novices
Meáchan: 32kg
Gnéithe: Dearadh meáchan tosaigh, láimhseálann an dá thaobh chun cabhrú le cothromaíocht, oiriúnach dóibh siúd nach bhfuil inniúil ar theicnící squatting tosaigh.
Cásanna infheidhmithe: squat, squat lunge, insamhail gluaiseachtaí squat tosaigh.
Scileanna:
Déan an croí níos doichte chun cúiteamh waist a sheachaint mar gheall ar aistriú ar aghaidh lár an domhantarraingthe.
Taboo: Nuair a bhíonn an meáchan ró-mhór, tá sé éasca an muscle trapezius a chomhbhrú. Moltar tuáille a úsáid le haghaidh mhaolú.
Barra múnlaithe súile (barra traenála biceps agus triceps): "scalpel" le haghaidh snoíodóireacht lámh
Meáchan: 10kg
Gnéithe: dearadh barra gearr, greim eirgeanamaíochta, spreagadh beacht matáin lámh.
Cásanna infheidhmithe: tlú tiubhaithe, flexion lámh lastuas agus síneadh, rud a chruthaíonn biceps "buaic" agus tricepaí "crú capaill".
Scileanna:
Déan conradh ar feadh 1-2 soicind ag barr an chuachta chun brú na matáin a mhothú.
Tabú: Seachain gluaiseacht siar iomarcach an elbow chun hyperextension an comhpháirteacha a chosc.
Caighdeáin idirnáisiúnta agus eolas fuar ar bharraí barbell
Cód datha: Sonraíonn an Chónaidhm Idirnáisiúnta um Ardú Meáchain go gcomhfhreagraíonn dath an phláta barbell don mheáchan: dearg 25kg, gorm 20kg, buí 15kg, glas 10kg.
Míthuiscint mharfach: Cé go bhfuil an búcla neamh-duillín, mura féidir leat filleadh ar an raca le linn brú trom binse, ní mór duit an pláta bairille a chlaonadh go tapa chun ligean dó sleamhnú, seachas é a iompar go dian.
Clibeanna Te: cuaille barbell, monaróirí cuaille barbell tSín, soláthraithe, monarcha
