Seasamh Coirp Scamhóg Éagobhsaí: Seas os comhair liathróid Bosu. Céim ar aghaidh, ag cur do chos ar dhromchla cuartha na liathróide. Ísligh do chorp isteach i lúb glúine 90 céim, ag coinneáil cúl díreach (beagán droimneach) agus do ghlúine ailínithe thar do dhara ladhar. Fill ar an suíomh tosaigh agus arís.
Suíomh Scuad Cosa Dúbailte: Seas leis an dá chos ar dhromchla na liathróide, na glúine lúbtha beagán. Coinnigh an cófra ardaithe agus an ceann in airde, na lámha sínte ar aghaidh.
Nótaí: Le haghaidh oiliúna statach, coinnigh análaithe seasta ar feadh 45-60 soicind. Le haghaidh oiliúna dinimiciúil, déan squats ar dhromchla an liathróid. Inhale agus tú ag ardú, agus na glúine lúbtha beagán-ná glas iad díreach.
Seasamh Cosa Aonair-Seasamh: Seas ar chos amháin ar an liathróid, tóg an ghlúin eile go dtí go bhfuil an masa comhthreomhar leis an talamh, lámha ar crochadh go nádúrtha ar na taobhanna.
Réamhchúraimí: Coinnigh cobhsaíocht an chomhlachta gan luascadh. Coinnigh seasamh statach ar feadh 45 soicind. Le haghaidh traenáil dhinimiciúil, déan scata cos amháin ar an liathróid. Inhale agus tú ag ardú, agus na glúine lúbtha beagán-ná glas iad díreach.
Réamhchúraimí
Le haghaidh oiliúna statach, coinnigh análaithe seasta ar fud an shealbhú 45-60 soicind. Is féidir oiliúint dhinimiciúil a dhéanamh freisin: trí dhromchla na liathróide a úsáid mar mhaighdeog, ardaigh agus ísligh do torso. Nuair a bheidh tú ag ísliú, coinnigh do torso comhthreomhar leis an talamh; agus tú ag ardú, dírigh ar uillinn 90 céim idir do torso agus do thighs. Exhale nuair a ardú agus inhale nuair a ísliú. Ba chóir go n-ísliú a ghlacadh 2-4 soicind, agus ba chóir ardú a ghlacadh 2-4 soicind. Tá riosca suntasach ag baint leis an gcleachtadh seo. Ba cheart go ndéanfadh teiripeoir athshlánúcháin nó ball teaghlaigh maoirsiú ar an oiliúint luath.
Clibeanna Te: oiliúnóir liathróid bosu, monaróirí oiliúnóir liathróid bosu tSín, soláthraithe, monarcha
