Cleachtadh 4: Superman + Tarraing-Anuas
Luigh aghaidh síos agus do lámha sínte ar aghaidh; ag an am céanna ardaitheoir do lámha agus na cosa. Ansin lúb do uillinn, fáisc do lanna gualainn le chéile, agus tarraing do lámha amach go dtí na taobhanna chun cruth 'W' a dhéanamh, sula bhfillfidh tú ar an suíomh tosaigh. Díríonn an cleachtadh seo go héifeachtach ar na matáin droma agus cúil deltoid. 8–12 athrá in aghaidh an tacair.
Cleachtadh 5: Luascáin Lámha Aeróbacha Éadrom
Caith bannaí caol ualaithe agus tú ag déanamh cleachtaí aeróbach ísealtionchair nó ag siúl go brisg. Níor cheart go ndíreofaí ar do lámha a luascadh go díreach, ach ar siúl ceart a choinneáil agus luascadh láimhe rithimeach. Nóta: Ní mholtar gluaiseachtaí casta a dhéanamh ar nós gcuacha bicep agus tú ag siúl, mar is féidir leis seo cur isteach go héasca ar do chothromaíocht agus ar cháilíocht do ghluaiseachtaí. 15–20 nóiméad in aghaidh an tseisiúin.
⚠ Cleachtaí nach bhfuil molta
Ní mholtar na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh agus bandaí caol ualaithe á chaitheamh: gcuacha bicep a dhéanamh agus tú ag siúl, léimeanna troma ualaigh, gluaiseachtaí tapa ardtionchair, nó gluaiseachtaí a bhaineann le ró-shrugging ghualainn. Is dócha go méadóidh siad seo strus comhpháirteach, rud a fhágann go dtiocfaidh gluaiseachtaí cúitimh agus baol méadaithe gortaithe.
Clibeanna Te: meáchain wristband folláine, meáchain wristband aclaíochta tSín monaróirí, soláthraithe, monarcha
