Brace rúitín leaisteacha

Plean Praiticiúil

Bunrang: Seas ar chos amháin ar feadh 30-60 soicind, gach taobh eile.

Meánrang: Lean ort ag seasamh ar chos amháin, ansin dún do shúile go mall agus mothaigh do chorp a choigeartú.

Casta: Déan seastáin cos aonair ar liathróid nó ar mhata BOSU, nó pasáil an liathróid go héadrom le páirtí.

Minicíocht Oiliúna: 3-4 huaire sa tseachtain, mar chuid de do théamh suas.

Réasúnaíocht Eolaíoch: Is féidir le téamh dinimiciúil roimh aclaíocht an secretion sreabhán synovial a mhéadú go héifeachtach, éifeachtúlacht earcaíochta néar-mhatánach a fheabhsú, agus an baol gortaithe a laghdú.

Plean Praiticiúil:

Ciorcail Rúitín: Suigh nó seas, agus déan 20 ciorcal deiseal agus tuathalach ar gach taobh. Húcaí/Sínte Banna Toe:

Ag baint úsáide as banna friotaíochta, déan dorsiflexion rúitín agus fleiscín plantar, 15-20 athrá in aghaidh an tacair. Síneadh Scamhóg ar na glúine: Feabhsaíonn raon dorsiflexion an rúitín gluaiseachta, go háirithe tábhachtach do squats. Coinnigh ar feadh 30 soicind an ceann.

Réasúnaíocht Eolaíoch: Is iad matáin láidre an chosaint is fearr do na hailt.

Treoir Phraiticiúil:

Ardaíonn SÚil: Seas nó suí, ghníomhaigh leis an dá chos nó cos amháin, agus mothaigh matáin an lao ag gabháil. Déan 3-4 shraith de 15-25 ionadaithe an ceann.

Towel Grab: Forbraíonn matáin intreacha bonn an chos agus tá sé an-éifeachtach chun fasciitis plantar a chosc.

Réasúnaíocht Eolaíoch: Cuireann tacaíocht agus cushioning do bhróga isteach go díreach ar an bhfórsa a chuirtear ar do rúitíní.

Leideanna Praiticiúla:

Le haghaidh oiliúint neart ar nós squats: Roghnaigh bróga ardú meáchain atá cothrom, crua nó bróga chanbhás chun cobhsaíocht níos fearr.

Le haghaidh aeróbaice reatha agus ardtionchair: Roghnaigh bróga reatha le dea-mhaolú agus tacaíocht áirse. Eochair: Bíodh cruth do chos ar eolas agat (gnáth, árasán, áirse ard) agus roghnaigh na bróga is oiriúnaí.