Plean Cúraim agus Athshlánaithe Stepwise do Rúitín Sprained
Céim subacute (3-14 lá): Fóirdheontais Athlasadh agus Gníomhaíocht Atosaíonn
Cleachtaí Soghluaisteachta Comhpháirteacha
Agus tú ag suí, déan gcuacha ladhar go mall (dorsiflexion), síntí ladhar (flexion plantar), agus cleachtaí inbhéartaithe coise agus rothlaithe.
Coinnigh gach treo ar feadh 5 soicind. 2 tacair in aghaidh an lae, 10 n-athrá in aghaidh an tacair.
Tabhair faoi deara: Má tharlaíonn míchompord nó pian le linn aclaíocht, stop an oiliúint agus lorg cóir leighis láithreach.
Tosaigh ag seasamh ar an dá chos, ansin seasamh ar cos amháin ar an taobh difear (30 soicind/ionadaí), ansin seasamh ar cos amháin agus súile dúnta, ag tógáil proprioception de réir a chéile.
Níor cheart go dtarlódh aon míchompord rúitín faoi deara le linn seasamh.
Céim Aisghabhála (tar éis 2 sheachtain): Atógáil Neart agus Dul Chun Cinn Feidhme
Gníomhachtú Neuromuscular
Agus tú ag suí, déan cleachtaí friotaíochta ag baint úsáide as banna leaisteacha. Ba cheart go mbeadh an fhriotaíocht díreach go leor chun tinneas beag a tháirgeadh (rialú eccentric a choinneáil le linn na gluaiseachta fillte).
15 athrá in aghaidh an tsraith, 3 shraith in aghaidh an lae.
Tabhair faoi deara: Má tharlaíonn míchompord nó pian le linn aclaíocht, stop an oiliúint agus lorg cóir leighis láithreach.
Seas os comhair balla agus do lámha ar an mballa → Coinnigh ort do bharraí ar feadh 3 soicind → Ísligh go mall.
2 thacar in aghaidh an lae × 30 ionadaithe in aghaidh an tacair.
Casta: Bog do mheáchanlár i dtreo an taobh atá buailte → Cleachtaigh ar chos amháin → Cleachtaigh seasamh ar chéim nó ar imeall leabhar tiubh (bí cúramach!).
Seastán Cosa Aonair-
Seas ar chos amháin le do lámha ar an mballa, ag tosú le 10 soicind agus de réir a chéile a mhéadú go dtí 30 soicind.
Casta: Nuair a bheidh máistreacht déanta agat air seo, is féidir leat cleachtadh le do shúile dúnta.
Clibeanna Te: tacaíocht rúitín leaisteacha, monaróirí tacaíochta rúitín leaisteacha tSín, soláthraithe, monarcha
