Banda Friotaíocht a hAon-Is cleachtadh é Arm Standing Row a dhíríonn go príomha ar na guaillí, an trapezius agus an biceps brachii. Cuidíonn sé le cruth ghualainn a fheabhsú, an cúl uachtarach a neartú, agus cobhsaíocht ghualainn a fheabhsú.
Matáin Sprioc
Medial Deltoid (Bunscoil)
Trapezius Uachtarach
Biceps Brachii (Tánaisteach)
Céimeanna Gluaiseachta
1. Seasamh Socraithe Daingnigh an banna friotaíochta go dtí an t-urlár (is féidir leat céim ar an gcuid lár). Faigh an taobh eile le lámh amháin. Seas le gualainn na gcosa-leithead óna chéile, croí gafa, agus siar díreach. Lig do lámh hang go nádúrtha ar do thaobh, pailme os comhair do chorp, le uilleann beagán lúbtha. A ullmhú chun tús a chur leis an ngluaiseacht.
2. Forghníomhú Rae Exhale agus tú ag tarraingt an banna friotaíochta aníos ag baint úsáide as do ghualainn agus ar ais uachtair, uillinn a choinneáil níos airde ná chaol na láimhe agus ag tarraingt an banna i dtreo do midsection. Ba chóir go mbeadh an pointe is airde in aice le do bhrollach, áit a mbraitheann tú crapadh i do ghualainn agus matáin trapezius. Coinnigh croí-chobhsaíocht chun gluaiseacht coirp nó móiminteam a sheachaint.
3. Tuairisceán Rialaithe Inhale agus tú ag ísliú go mall do lámha ar ais go dtí an túsphointe, teannas muscle a choinneáil ar feadh. Seachain ligean don bhanna friotaíochta léim siar. Déan an ghluaiseacht arís, ansin aistrigh go dtí an lámh eile le haghaidh oiliúna.
Roghnú Friotaíocht: Measartha go beagán dúshlánach, ag cinntiú inrialaitheachta
Réamhchúraimí
Seachain guaillí shrugging; coinnigh guaillí ar a suaimhneas, ag brath go príomha ar matáin deltoids agus trapezius
Ná téigh thar-biceps; ba chóir go gcabhródh airm agus is é an cúl uachtair an ceann is mó ar an iarracht
Cosc a chur ar uillinn ó titim faoi chaol na láimhe, toisc go laghdaíonn sé seo gníomhachtú muscle
Oiriúnach do
✅ Daoine aonair atá ag iarraidh matáin ghualainn a neartú (leithead ghualainn a fheabhsú)
✅ Ní mór do dhíograiseoirí aclaíochta neart an chúl uachtair a fheabhsú
✅ Rogha eile seachas sraitheanna bairille nó dumbbell, atá oiriúnach le haghaidh cleachtaí baile nó trealamh-timpeallachta saora Arddhúshlán: Bain úsáid as bandaí friotaíochta níos láidre nó méadaigh an t-am coinneála taobh amháin (3-5 soicind) chun rialú matán a fheabhsú!
Clibeanna Te: banna friotaíochta d'fhir, banna friotaíochta tSín do mhonaróirí fir, soláthraithe, monarcha
