Buan rothlú coirp
Sprioc oiliúna: Feabhas a chur ar chobhsaíocht agus ar shoghluaisteacht na gcomhpháirteanna gualainn
Seasamh, oscail do chosa go leithead ghualainn, déan do chroí níos doichte, dírigh do bhrollach agus do dhroim, agus coinnigh an kettlebell le lámh amháin (tóg an lámh dheas mar shampla).
Swing an kettlebell ar aghaidh ó thaobh na láimhe deise den chorp go dtí an tosaigh, ansin é a ghabháil le do lámh chlé, ciorcal é taobh thiar do chromáin, agus leanúint ar aghaidh chun é a ghabháil le do lámh dheas, agus arís na céimeanna thuas.
3 shraith, 12 ~ 15 chiorcal in aghaidh an tsraith.
Leath{0}}glúine-ardaithe láimhe singil
Sprioc oiliúna: Feabhas a chur ar chobhsaíocht ghualainn agus ar neart, feabhas a chur ar rialú géag aontaobhach
Tóg an taobh deas mar shampla, leath-suíomh glúine, cos chlé chun tosaigh, cos dheas sa chúl, lámh chlé a bhfuil cos dheas, lámh dheas a bhfuil kettlebell, lámh ar crochadh go nádúrtha.
Exhale, Bend do lámh ar aghaidh 90 céim , ardaigh an kettlebell go dtí an barr do cheann, a shealbhú ar feadh 1 ~ 2 soicind; inhale, cuir an gníomh ar ais, agus déan arís.
3 shraith, 12 ~ 15 ar gach taobh
Swing anonn 's anall
Sprioc oiliúna: Feabhas a chur ar phléascacht na n-alt cromáin agus feabhas a chur ar seasmhacht charda-scamhógach
Seas le do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, do bharraicíní ag breathnú amach, coinnigh na lámha kettlebell leis an dá lámh, lámha ar crochadh go nádúrtha, bolg tarraingthe isteach, cófra díreach agus droim díreach.
Inhale, brúigh do chromáin ar ais, agus swing an kettlebell ar ais idir do chosa; exhale, déan do chromáin a shíneadh go tapa (brúigh do chromáin ar aghaidh), bain úsáid as fórsa pléascach chun an kettlebell a luascadh go dtí airde ghualainn, agus nuair a thiteann an kettlebell, lúb do chromáin arís go dtí an mhaolú agus cuir isteach an chéad luascán eile.
3 thacar, 15 go 20 ionadaí in aghaidh an tacair.
Clibeanna Te: kettlebell 20kg, tSín kettlebell 20kg monaróirí, soláthraithe, monarcha
