Ardú cos ard
Bunriachtanacha gníomhaíochta:
Coinnigh an kettlebell le lámh amháin, céim cos amháin ar an gcéim nó ar an stól, ardaigh an cos eile go dtí airde cromáin, agus ansin é a ísliú go mall.
Matáin oilte: quadriceps, gluteus maximus, matáin lárnacha.
Ardú cos malartach
Bunriachtanacha gníomhaíochta:
Ardaigh an kettlebell os cionn do chinn leis an dá lámh, coinnigh do lámha díreach, agus gach re seach ardaithe do chosa go dtí airde cromáin chun do chroí a choinneáil cobhsaí.
Matáin oilte: matáin lárnacha, cobhsaíocht ghualainn, flexors cromáin.
Moltaí oiliúna
Minicíocht oiliúna: 3-4 huaire sa tseachtain, 30-45 nóiméad gach uair.
Líon na tacair agus na n-athrá: 3-4 tacair do gach gluaiseacht, 8-15 uair in aghaidh an tsraith (is féidir luascáin kettlebell a dhéanamh 20-30 uair).
Roghnú meáchain: moltar 8-12 kg do thosaitheoirí, agus is féidir 16-24 kg a roghnú d'úsáideoirí chun cinn.
Te{0}}suas agus síneadh: Te dinimiciúil-suas ar feadh 5-10 nóiméad roimh an oiliúint, agus síneadh statach chun matáin a scíth a ligean tar éis traenála.
Comhcheangal oiliúna: Is féidir leat 4-6 ghluaiseacht a roghnú chun oiliúint chiorcaid a fhoirmiú chun éifeachtacht dó saille a fheabhsú.
Nótaí
Coinnigh an staidiúir cheart: Seachain do dhroim a bhogadh nó lean ort rómhór chun gortú coime a chosc.
Rialú luas na gluaiseachta: Seachain smacht a chailleadh le linn gluaiseachtaí pléascacha, mar bhrúnna kettlebell agus luascáin.
Céim ar chéim: Tosaíonn tosaitheoirí le meáchain éadroma agus méadóidh siad an deacracht de réir a chéile.
Rithim análaithe: Exhale agus fórsa á fheidhmiú agat (cosúil le brúnna, squats agus seasamh-aníos), agus inhale nuair a thiteann tú ar ais.
Roghnú talún: Déan cinnte go bhfuil an limistéar oiliúna cothrom chun sleamhnú nó rolladh kettlebell a sheachaint.
Clibeanna Te: kettlebell trom, monaróirí kettlebell trom tSín, soláthraithe, monarcha
