Brúigh dumbbell
Preas dumbbell ina shuí: Suigh ar chathaoir le do dhroim i gcoinne an chúl taca, coinnigh dumbbell éadrom i ngach lámh, agus brúigh ón dá thaobh de na guaillí go dtí díreach os cionn an chinn.
Pointí sábháilteachta: Coinnigh do uillinn beagán isteach agus tú ag brú chun fuadach iomarcach a sheachaint agus brú a chur ar na hailt ghualainn.
Luascadh Kettlebell
Stíl chaighdeánach: Coinnigh an kettlebell leis an dá lámh, bain úsáid as cumhacht pléascach na cromáin chun luascadh ar aghaidh go dtí an airde céanna leis na guaillí, agus ansin bain úsáid as an bhfórsa chun ísliú agus swing ar ais.
Príomhphointí: Déan an croí a dhéanamh níos doichte, agus ba cheart go dtiocfadh an raon gluaiseachta go príomha ó na cromáin, ní na n-arm.
Rámhaíocht banna friotaíochta
Oibríocht: Ceartaigh an banna friotaíochta ag fulcrum íseal, tarraing do lámha go dtí an cófra, agus níos doichte do lanna ghualainn isteach.
Feidhm: Gníomhachtaigh an dorsi latissimus agus crapadh scapular, ag cabhrú le feabhas a chur ar an staidiúir hunchback.
ardaitheoir marbh cos amháin Kettlebell
Príomhphointí: Coinnigh kettlebell ar thaobh amháin, ciceáil an cos eile ar ais, lean ar aghaidh a choinneáil ar an hips sínte, agus ansin seasamh suas díreach.
Feidhm: Feabhas a chur ar neart cromáin agus cos aontaobhach agus cumas cothromaíochta.
Prionsabail maidir le meáchan a roghnú le haghaidh trealaimh
Ba chóir do thosaitheoirí meáchan éadrom a roghnú ar féidir leo a rialú do gach dumbbell (2-4 kg do mhná agus 4-8 kg d'fhir).
Is fearr má tá tuiscint fós ar "neart fágtha" tar éis 8-12 uair a chríochnú gach uair.
Clibeanna Te: 1lb kettlebell, monaróirí kettlebell tSín 1lb, soláthraithe, monarcha
