Kettlebell-brú láimhe singil-ina sheasamh
Sprioc oiliúna: neart brú ghualainn ingearach a fhorbairt agus croí-chobhsaíocht frith-uainíochta a neartú
1. Seas le do chosa beagán níos leithne ná do ghualainn, coinnigh an kettlebell i do lámh dheas, fuadach agus lúb do airm, cuir an kettlebell os cionn do ghualainn, cuir do lámh chlé ar do choim, déan do bolg níos doichte, agus coinnigh do chorp cobhsaí.
2. Exhale, bain úsáid as do matáin ghualainn chun an kettlebell a ardú os cionn do cheann; inhale, an ghluaiseacht a rialú chun filleadh ar an stát bunaidh go mall, agus arís.
3. Comhlánaigh an líon sonraithe uaireanta agus aistrigh go dtí an taobh eile.
4. 3 tacair, 12 go 15 ar gach taobh.
Kettlebell-pas scamhóga malartach
Sprioc oiliúna: matáin na géaga níos ísle a neartú (ceadriceps, matáin gluteal, hamstrings), agus comhordú géag a fheabhsú
1. Seas le do chosa chomh leathan le do chromáin, coinnigh an kettlebell i lámh amháin, níos doichte do bolg, dírigh do bhrollach, agus dírigh do dhroim.
2. Téigh ar aghaidh isteach i lunge agus tú ag dul thar an gcloigín faoin gcos tosaigh, ag gabháil leis an láimh eile, ag filleadh ar an suíomh tosaigh, agus ansin céim ar aghaidh leis an gcos eile.
3. 3 tacair de 20 ionadaí an ceann.
Luasc cloigín dhá láimh
1. Agus an ghluaiseacht flexion cromáin á fheidhmiú, fanann an spine sínte agus díreach, agus ní mór don oiliúnaí na cromáin a bhrú ar ais chun an torso a chlaonadh ar aghaidh.
2. Le linn an tsúgáin cromáin seo agus an tilt chun tosaigh, rachaidh an cófra i dtreo na talún, rud is cúis le flexion cromáin, a mhéadóidh na matáin atá freagrach as síneadh cromáin.
3. Le linn na gluaiseachta flexion cromáin, fanann na glúine beagán lúbtha agus tá na shins sách ingearach leis an talamh.
4. Nuair a dhéantar an ghluaiseacht i gceart, déantar an swing a thiomáint ó na cromáin, le gluaiseacht glúine íosta.
Clibeanna Te: kettlebells 24 kg, kettlebells tSín 24 kg monaróirí, soláthraithe, monarcha
