7kg dumbbells

 

Gníomh 1

 

Glúine ar an mata yoga agus do ghlúine ar leithead ó chéile

Bend do uillinn agus coinnigh na dumbbells os comhair do bhrollach

 

Coinnigh do dhroim díreach, do chroí níos doichte, agus táim ag tnúth

Inhale agus go mall lean do chorp uachtair ar ais

 

Bíonn na dumbbells cobhsaí i gcónaí agus ní chroith siad

Exhale, bain úsáid as do quadriceps chun do chorp uachtair a bhrú ar ais go dtí an suíomh bunaidh

Déan 8-10 tacair, déan 3 shraith

 

Sochair: Feabhas a chur ar neart cos

 

Gníomh 2

 

Seasamh tacaíochta plank, bréag seans maith ar an mata yoga, tacaíocht le do uillinn

Cuir do chosa le chéile agus crúca na dumbbells, exhale, agus tóg na dumbbells go mall

 

Go dtí go bhfuil an lao agus an thigh 90 céim

Inhale, bain úsáid as neart na hamstrings chun na dumbbells a ardú

 

Filleann dumbbells ar a suíomh bunaidh

Déan iarracht gan teagmháil a dhéanamh leis an talamh le dumbbells

Déan 12-15 uair, 3 shraith

 

Sochair: Cúl na pluide a neartú agus neart cromáin a fheabhsú

 

Gníomh 3

 

Seas leis na cosa gualainn-leithead óna chéile, a bharraicíní ar aghaidh, cloigíní balbh ar na taobhanna

Déan an croí, an cófra agus an ceann níos doichte, neodrach don spine, súile ar aghaidh

 

Exhale, go gníomhach exert bhfeidhm ar na matáin an lao posterior, seasamh ar bharr

Ardaigh an comhlacht go dtí an pointe is airde, a shealbhú ar feadh 1-2 soicind

 

Cruthaíonn na sála an uillinn uasta leis an talamh

Inhale, ísligh na sála go mall go dtí an túsphointe, ag coinneáil teannas le linn an phróisis

Déan 15-20 uair, 3 shraith

 

Sochair: Feabhas a chur ar neart lao agus cobhsaíocht rúitín