Dumbbell a bhrú-suas rámhaíocht tacaithe (cófra, cúl, croí): 3 shraith * 10 n-uaire
Suíomh tosaigh: dumbbells a shealbhú, leaning anonn chun tacaíocht a thabhairt, airm díreach, droim díreach, ag géarú an chroí.
Próiseas gníomhaíochta: athshocraigh tar éis brú a chur i gcrích, déan rámhaíocht dumbbell le lámh amháin, dumbbell gar don bolg, lanna ghualainn clampáilte, athshocraigh tar éis an chrapadh buaic.
Déan -brú eile suas, déan an gníomh arís ar an taobh eile, gach re seach idir an dá thaobh.
Réamhchúraimí: seachain an choim a chroitheadh nó a thit; díriú ar neart na matáin ar ais agus tú ag tarraingt suas na dumbbells.
Deadlift cos díreach dumbbell (cromáin, cosa): 4 tacair * 12 uair
Suíomh tosaigh: seasamh, cosa díreach, lámha a bhfuil dumbbells drooping go nádúrtha, leaning os a chionn, bosa aghaidh isteach, ar ais díreach.
Próiseas gníomhaíochta: dírigh na cosa, na cromáin agus na cosa i bhfeidhm, an corp ina seasamh, na dumbbells a tharraingt suas, coinnigh siar díreach.
Nuair a sheasann an comhlacht ina seasamh, tá na dumbbells ar an dá thaobh den chorp, agus athshocrú go mall tar éis an chrapadh buaic.
Nóta: Go príomha a fheidhmiú na masa agus matáin thigh posterior, ná bain úsáid as an neart waist a ardú.
Droichead cromáin dumbbell (ar ais, masa, croí): 4 tacair * 12 uair
Seasamh tosaigh: supine, cosa lúbtha, cosa ar an talamh, dumbbells a shealbhú ar láimh, agus iad a chur os cionn an bolg.
Sreabhadh gníomhaíochta: Bain úsáid as na cromáin chun ardú suas ionas go gcruthóidh an corp líne dhíreach ó ghualainn go dtí na glúine.
Coinnigh an bolg daingean agus ná leathnaigh an choim. Athshocraigh tar éis an bhuaic chrapadh.
Nóta: Seachain úsáid a bhaint as an waist mar chúiteamh. Breathe go cothrom, exhale nuair a ardú, agus inhale nuair a ísliú.
Curl dumbbell-suas (croí): 4 shraith * 12 uair
Seasamh tosaigh: supine, cosa lúbtha, cosa ar an talamh, coinnigh dumbbells ar láimh agus cuir iad os comhair an cófra.
Sreabhadh gníomhaíochta: Bain úsáid as an bolg chun fórsa a dhéanamh, an comhlacht uachtarach a ardú, agus na guaillí a ardú as an talamh.
Athshocraigh tar éis an bhuaic chrapadh.
Nóta: Bain úsáid as an bolg chun bhfeidhm go príomha, agus seachain cúiteamh a dhéanamh leis an neart lámh nó muineál.
Clibeanna Te: 4kg dumbbell, monaróirí dumbbell tSín 4kg, soláthraithe, monarcha
