Príomhréimsí fórsa:
①Matáin ar ais
② Matáin láimhe roimhe (biceps)
③Posterior deltoid
④ Matáin waist
Sonraí gnímh:
①Lean ar aghaidh 45 céim, níos doichte an croí an bolg, straighten an cófra agus doirteal an shoulders, agus beagán a ardú an ceann.
② Bain úsáid as an matán droma iomlán chun an elbow a thiomáint chun bogadh siar agus suas, agus tá an uillinn lúbtha go nádúrtha.
③ Tá an lámh uachtair beagán níos airde ná an comhlacht ag an bpointe is airde, agus tá an lámh ar fad ingearach leis an talamh ag an bpointe is ísle, agus an elbow beagán lúbtha. Tá an forearm ingearach leis an talamh ar feadh an phróisis ar fad.
④ Inhale síos, exhale suas.
Príomhréimsí fórsa:
①Pectoralis móra
②Biceps
Sonraí gnímh:
①Lie ar do dhroim ar an mata Yoga, níos doichte an croí an bolg, straighten an cófra agus doirteal na guaillí.
②Oscail na hairm go cothrománach, scaoil in aice leis an talamh iad ach gan teagmháil leo, agus mothaigh stráice na cófra.
③ Ag an bpointe is airde, tá an lámh ingearach leis an talamh ina iomláine, agus tá an elbow beagán lúbtha ar feadh an phróisis iomláin.
④ Coinnigh do láimhe i suíomh neodrach. Ní mór do chaol na láimhe a bheith i líne dhíreach le do lamhnán. Ná bac do láimhe.
⑤ Inhale síos agus exhale aníos.
Clibeanna Te: 10 punt dumbbells, tSín 10 punt dumbbells monaróirí, soláthraithe, monarcha
