Barbell 20kg

 

Seasamh cuí

 

Creideann go leor daoine dhearmad gurb é an staidiúir cheart ná a gcosa a choinneáil comhthreomhar lena chéile.

Go deimhin, tá sé an-dona agus cuirfidh sé brú iomarcach ar na glúine agus an spine lumbar.

 

Conas é a dhéanamh?

❶ Coinnigh gualainn do shála-ar leithead óna chéile agus do bharraicíní oscailte thart ar 30 céim

❷ Agus coinnigh do ghlúine agus do bharraicíní ag tabhairt aghaidh ar an treo céanna le linn na scuaise.

 

Ní hamháin go gcuireann sé seo deireadh leis an mbrú díobhálacha ar na glúine, ach ligeann sé duit squat go réidh go dtí an raon iomlán squat le do chromáin beagán níos ísle ná do ghlúine, agus seasamh neodrach an spine lumbar ag bun an leathanaigh a chothabháil.

 

Tógáil brú bhoilg

 

Is gá meáchan an bharbell a aistriú chuig na géaga níos ísle tríd an stoc agus an spine.

Dá bhrí sin, ní mór duit dolúbthacht trunk a bheith agat, cobhsaíocht an spine a chothabháil, agus brú iomarcach ar an spine lumbar a sheachaint chun ualaí níos troime agus níos troime a squat go sábháilte.

 

Conas é a dhéanamh?

❶ Ardaigh an barbell, seas suas díreach, tóg anáil dhomhain, agus ansin coinnigh go dtí go mbraitheann tú go bhfuil méadú suntasach ar an mbrú laistigh den bhoilg agus coinnigh é.

❷ Críochnaigh squat agus brú laistigh den bhoilg á choinneáil agat. Seas suas go nádúrtha, ansin breathe agus déan an oibríocht arís.

 

Nascacht cromáin, glúine agus rúitín

 

Ní féidir le go leor daoine ach na quadriceps ar thaobh tosaigh an thigh a oiliúint i squats, ach tá rannpháirtíocht na matáin gluteal agus na matáin extensor popliteal thigh posterior an-íseal, agus mar sin tá na glúine faoi bhrú mór.

Tagann an fhadhb seo as an bhfíric go bhfuil gach squat faoi cheannas an lúbadh na comhpháirteacha glúine, easpa nasc na trí joints na cromáin, glúine, agus rúitín.

 

Conas é a dhéanamh?

❶ Tosaíonn agus stopann trí ghluaiseacht an chromáin ar gcúl, an chliabhrach ar aghaidh, agus na glúine ar aghaidh go sioncrónach ag an am céanna.

❷ Nuair a shroicheann an cromán an suíomh agus nach bogann sé, stopann gluaiseacht an dá chuid eile freisin.

Más féidir leat é seo a dhéanamh, gheobhaidh tú gníomhaíocht squat ardcháilíochta agus rannpháirtíocht ard i ngrúpaí matán na cromáin, na matán tosaigh agus cúil.