Binse Meáchan Inchoigeartaithe

 

1. Preas cófra incline

Coigeartaigh an binse dumbbell go 15 céim -30 céim, luigh ar do dhroim ar an mbinse dumbbell, coinnigh na dumbbells leis an dá lámh, cuir iad ar thaobh an chomhlachta, agus oscail na lámha uachtaracha go nádúrtha chun an comhlacht ar fad a chobhsú;

brúigh na hairm suas agus exhale ag an am céanna;

bí cúramach gan na triceps a úsáid go gníomhach agus tú ag brú suas;

fanacht ag an mbarr ar feadh tamaill, ansin ísligh an barbell go dtí an dá thaobh de na heasnacha is ísle, agus inhale ag an am céanna

 

2. Preas cófra cothrom

Luigh ar do dhroim ar an mbinse dumbbell, coinnigh na dumbbells leis an dá lámh, cuir iad os comhair an chomhlachta, agus oscail na hairm uachtaracha go nádúrtha chun an comhlacht ar fad a chobhsú;

brúigh na hairm suas agus exhale ag an am céanna;

fanacht ag an mbarr ar feadh tamaill, ansin cuir an barbell ar ais go dtí an túsphointe, agus inhale ag an am céanna

 

3. Preas cófra incline

Coigeartaigh an binse dumbbell go 30 céim, luí ar do dhroim ar an mbinse dumbbell, do matáin lárnacha níos doichte, stráice do airm díreach go dtí an talamh, agus coinnigh an barbell leis an dá lámh;

conradh na matáin móra pectoralis uachtair a stráice do airm díreach suas agus ardaitheoir an barbell, a bheith cúramach gan é a ghlas; fanacht ag an mbarr ar feadh tamaill, ansin cuir an barbell ar ais go dtí an pointe is ísle, lig do airm uachtaracha comhthreomhar le do torso, agus inhale ag an am céanna

 

4. Rámhaíocht ina suí

Oscail do chosa, suí ar an mbinse dumbbell, coinnigh an barbell taobh thiar do chosa leis an dá lámh;

tarraing an dumbbell suas gar do do chorp, Bend do uillinn go dtí an taobh de do chorp, agus exhale ag an am céanna; tá an próiseas tarraingthe aníos ar fad á thiomáint ag an gcomhpháirteach elbow go dtí go dtarraingítear an barbell go dtí an suíomh cófra;

fanacht ag an mbarr ar feadh tamaill, ansin cuir an barbell ar ais go mall go dtí an túsphointe

 

5. Brúigh greim caol claonta

Coigeartaigh an binse dumbbell go 30 céim -45 céim , luí ar do dhroim ar an mbinse dumbbell, coinnigh na dumbbells leis an dá lámh, cuir iad os comhair do chorp, le do bhosa os comhair a chéile;

ardaitheoir do cheann agus cófra, táim ag tnúth; brú do airm aníos agus easanálú;

fanacht ag an mbarr ar feadh tamaill, ansin cuir an barbell ar ais go dtí an túsphointe agus tú ag ionanálú