Binse Giomnáisiam inchoigeartaithe

 

An chéad ghníomh: Dumbbell Flying

 

Luigh ar do dhroim ar an gcathaoir aclaíochta, lúb do airm chun tacú leis na dumbbells ar an dá thaobh de do bhrollach, ansin brúigh na dumbbells os cionn do bhrollach, lúb do airm beagán, bosa os comhair a chéile, exhale suas, inhale síos, agus bain úsáid as do airm uachtair a thiomáint do airm níos ísle a squeeze agus bogadh níos gaire do do bhrollach.

 

Feidhmíonn an gníomh seo go príomha ár pectoralis móra agus tosaigh an matán deltoid.

 

An dara gníomh: Lámh amháin lúbtha balbh-thar pollta

 

Glúine ar an gcathaoir aclaíochta le cos amháin, agus tacú leis an chos eile ar an talamh aníos. Exhale agus tú ag tarraingt suas, tarraing na dumbbells suas go dtí an bolg le do lámha in aice le do torso, inhale nuair a bhíonn an suíomh síos, agus ar ais go dtí an comhpháirteach Elbow díreach.

 

Feidhmíonn an gníomh seo go príomha ar ár latissimus dorsi, trapezius, biceps, etc.

 

An tríú gníomh: Dumbbell Seated Press

 

Exhale nuair a bhíonn an cúl uachtarach agus na masa gar do chúl an chathaoir agus suas, leathnaigh do airm chun na dumbbells a bhrú go hailt na huillinne, inhale nuair a bhíonn tú díreach nó beagán ag lúbadh síos, agus ísligh na dumbbells go dtí an túsphointe agus do chuid arm á lúbadh.

 

Feidhmíonn an gníomh seo go príomha ár matáin deltoid, triceps, etc.

 

An ceathrú cleachtadh: méar balbh-buille faoi thuairim

 

Cuir do bhrollach gar do thosach an chathaoir aclaíochta, lámha ingearach leis an talamh, bosa beagán amach, agus nuair a bhogann tú aníos, déan do lanna ghualainn a chonradh agus na dumbbells a tharraingt go dtí an cófra íochtair.

 

Go príomha a fheidhmiú ár matáin ar ais.

 

Tá sé uillinn ag an mhaolú suíocháin inchoigeartaithe agus tá paitinn nua ann-ar feitheamh dearadh a chomhcheanglaíonn áisiúlacht dearadh dréimire le slándáil bioráin aníos nuair a bhogtar an suíochán aníos. Roghnaigh idir mhaolú leithead caighdeánach nó mhaolú 14" ar leithead le haghaidh níos mó tacaíochta gualainn.