Ríomhtar an raon ráta croí is fearr le haghaidh aclaíocht aeróbach trí fhoirmle: (220-aois)×60%/80%.
Mar shampla, má tá tú 20 bliain d'aois, ansin ráta croí de 120 go 160 beats in aghaidh an nóiméid is fearr do fheidhmiú luaineacht ráta croí.
Agus tú ag rith, cuimhnigh gan ligean do ráta croí do chroí a shárú: 220 bliain d'aois.
Má sháraíonn sé, le do thoil mall síos láithreach agus lig do ráta croí filleadh ar an rithim gnáth chun timpistí a sheachaint.
1. Oiliúint isokinetic aeróbach:
Méadaíonn an luas de réir a chéile ó 2 km/u, le difríocht chéim de 1 km, agus coimeádtar gach céim ar feadh 1 nóiméad.
Tar éis a thabhairt faoi deara go sroicheann an ráta croí an sprioc-raon ráta croí d’oiliúint aeróbach measartha (130-150 beats/nóiméad), coinnigh an luas reatha agus aclaíocht ar feadh 10-30 nóiméad.
Má leanann an ráta croí ag méadú, braitheann tú gan anáil nó míchompordach, ansin mall síos ar an aistriú de réir a chéile.
Tar éis sin, is féidir leat an luas a mhéadú beagán nó an fána a mhéadú, rud a chabhródh le feidhm cardiopulmonary a fheabhsú.
2. Oiliúint luas athraitheach aeróbach:
Tá an modh tosaigh mar an gcéanna le 1.
Nuair a shroicheann an ráta croí 130-150 beats/nóiméad, coinnigh ar feadh 3 nóiméad é agus ansin mall síos.
Tar éis don ráta croí titim go 110-120 beats/min, coinnigh é ar feadh 3 nóiméad, agus ansin é a mhéadú arís ar feadh 3 nóiméad.
Déan seo arís 2-5 uair.
3. Oiliúint meitibileach anaeróbach:
Bunaithe ar mhodh 1, nuair a shroicheann an ráta croí 130-150 beats/min, coinnigh sé ar feadh 5 nóiméad.
Ansin, de réir an chéim 1 km / h in aghaidh an nóiméid agus an fána 2 chéim, luasghéarú agus méadú ar an bhfána, ionas go sroicheann an ráta croí de réir a chéile 170 beats / min, is é sin, téann sé isteach sa "tairseach" de mheitibileacht anaeróbach, agus ansin é a choinneáil ar feadh 5 nóiméad.
Ansin tosú ag laghdú go tapa ar an luas agus fána, agus ansin siúl go mall ar feadh 3 nóiméad chun deireadh. Oiriúnach do dhaoine óga a bhfuil folláine fhisiceach maith acu.
Clibeanna Te: treadmill ealaíne spóirt, monaróirí treadmill ealaíne spóirt tSín, soláthraithe, monarcha
