Gníomh 1: Seas leis na cosa cromáin-leithead óna chéile, ag céim ar lár an bhanda friotaíochta. Faigh an dá cheann den bhanna agus na bosa ag tabhairt aghaidhe isteach, lámha ag crochadh go nádúrtha ar do thaobh agus tú ag gabháil do chroílár. Exhale agus, ag baint úsáide as do lár deltoids mar movers príomhúil, ardú an banna amach go dtí an taobh ag airde ghualainn agus uillinn lúbtha beagán. Seachain síneadh iomlán. Déan aithris ar ghluaiseacht dhoirteadh chun an riosca tuislithe acromóin a laghdú. Inhale de réir mar a íslíonn tú an banna go dtí an t-ionad tosaigh go mall, agus coinnigh an teannas tríd chun móiminteam a chosc. Déan 8-15 athrá in aghaidh an tacair ar feadh 3 thacar, ag scíth 15 soicind idir tacair. Díríonn sé go príomha ar na matáin lár deltoid, trapezius uachtarach, agus supraspinatus.
Cleachtadh 2: Seas le gualainn na gcosa-leithead óna chéile, glúine beagán lúbtha. Inse chun tosaigh ag thart ar 45 céim le cúl díreach agus croí gafa. Céim ar an mbanna friotaíochta, greim ar thaobh amháin le lámh amháin, agus síneadh an lámh eile díreach le pailme os comhair isteach. Exhale agus gabháil do chuid triceps chun do forearm a ísliú go dtí go sínte go hiomlán. Stop ag an mbarr ar feadh 1 soicind. Inhale agus go mall ar ais go dtí an túsphointe. Coinnigh lanna gualainn aistarraingthe ar fud. Athraigh lámha agus déan arís. Déan 8-15 ionadaithe in aghaidh an tacair, 3 thacar san iomlán, agus sos 15 soicind idir na tacair. Díríonn go príomha ar na triceps.
Cleachtadh 3: Seas le gualainn na gcosa-leithead óna chéile ar chuid lár an bhanda friotaíochta. Gabh do chroílár agus coinnigh spine neodrach. Grip an dá cheann den bhanna le bosa os comhair síos agus uillinn lúbtha beagán. Exhale agus tú ag lúbadh do uillinn go mall, agus iad á n-úsáid mar mhaighdeáin chun an banna a tharraingt suas go dtí go bhfuil do chuid forearms comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh do lámha uachtair ina seasamh. Stop ar feadh soicind 1, mothaigh an brú i do chuid forearms agus brachialis. Inhale agus tú ag ísliú go mall an banna go dtí an túsphointe, ag seachaint titim tobann. Déan 8-15 athrá in aghaidh an tacair, 3 thacar san iomlán, agus sos 15 soicind idir na tacair. Díríonn sé go príomha ar na brachialis, brachioradialis, ceann gearr an brachii biceps, agus matáin flexor forearm.
Clibeanna Te: bannaí friotaíochta giomnáisiam, monaróirí bannaí friotaíochta giomnáisiam tSín, soláthraithe, monarcha
