1. Gníomh oiliúna neart bunúsach:
Cosa caighdeánach a chuirtear i lár, coinnigh na glúine agus na toes sa treo céanna.
Spriocghrúpaí matán:quadriceps, gluteus maximus, hamstrings.
Líon tacair agus athrá:3-4 tacair, 10-12 uair in aghaidh na sraithe, oiriúnach do thosaitheoirí agus d'oiliúnóirí idirmheánacha, bain úsáid as meánmheáchan le haghaidh oiliúna.
2. Méadú ar ghníomhachtú na masa agus na hamstrings
Gníomh:Cuir na cosa ar shuíomh níos airde ar an ardán, agus lúb na glúine beagán níos doimhne le linn na gluaiseachta chun an t-ualach ar an gluteus maximus agus na hamstrings a mhéadú.
Spriocghrúpaí matán:gluteus maximus, hamstrings.
Líon tacair agus athrá:3-4 tacair, 8-10 huaire in aghaidh an tsraith, is féidir an meáchan a bheith beagán níos airde, agus díriú ar an bhfórsa cromáin.
3. Neartaigh na quadriceps
Gníomh:Cuir na cosa ar shuíomh níos ísle ar an ardán, agus rialaigh uillinn lúbthachta na glúine go dtí thart ar 90 céim chun a chinntiú go bhfeidhmíonn na quadriceps an fórsa is mó agus iad ag squatting.
Spriocghrúpa matán:ceathairpheil. Líon tacair agus ionadaithe: 4 thacar, 12-15 n-ionadaithe in aghaidh an tacair, is féidir an meáchan a laghdú go cuí chun rialú gluaiseachta agus seasmhacht muscle a fheabhsú.
4. -bhrú cos amháin-aníos
Gníomh:Cuir cos amháin i lár an ardáin, agus cuirtear an chos eile ar crochadh san aer nó cuirtear ar an taca é, agus déan cos amháin. Is féidir le traenáil cos aonair cuidiú leis an éagothroime i láidreacht na coise a cheartú, agus dírítear níos mó ar ghníomhachtú na gceathairriceps agus an gluteus maximus.
Spriocghrúpaí matán:quadriceps, gluteus maximus, hamstrings ar chúl an cos.
Líon tacair agus ionadaithe:3 thacar do gach cos, 8-10 n-ionadaithe in aghaidh an tacair. Is féidir an meáchan a laghdú go cuí, ag díriú ar chumhacht agus ar chobhsaíocht cos amháin.
Clibeanna Te: meaisín preas cos iso, monaróirí meaisín preas cos iso tSín, soláthraithe, monarcha
