Cleachtaí Kettlebell

Luascadh Kettlebell

Bain úsáid as fórsa pléascach an chromáin chun tiomáint, agus na matáin chúl (go háirithe an latissimus dorsi agus trapezius) chun crapadh isiméadrach láidir a dhéanamh chun cobhsaíocht an torso a chothabháil, agus saill á dhó go craiceáilte agus feabhas a chur ar an gcroí agus na scamhóga.

Tá sé thar a bheith feidhmiúil!

Céimeanna gnímh:

1. Seas le do chosa níos leithne ná do ghualainn agus do bharraicíní beagán amach. Coinnigh láimhseáil an kettlebell leis an dá lámh agus cuir é beagán taobh thiar do chosa.

2. Flex do chromáin (ní do ghlúine!) agus bog do chromáin ar ais, dírigh do dhroim, agus luasc an kettlebell ar ais idir do chosa.

3. Tiomáint fórsa pléascach! Brúigh do chromáin ar aghaidh go tobann, agus ag an am céanna brúigh do chosa i gcoinne na talún, ag baint úsáide as an bhfórsa seo chun an kettlebell a "swing" ar aghaidh agus suas go dtí airde do shúile (scíth a ligean do airm, ach an fórsa a tharchur).

4. Nuair a thiteann an kettlebell, flex do chromáin agus é a threorú tríd do chrotch ar ais go dtí an túsphointe, ag coinneáil do dhroim daingean. Tá an rithim réidh, agus is féidir leat fórsa do chromáin agus tightness do chúl a bhraitheann.

Tarraingt ard-anuas

Díríonn sé go díreach ar an latissimus dorsi, ag cruthú príomhghníomhaíochta de thriantán inbhéartaithe, a ardaíonn go suntasach leithead do dhroim.

Cairdiúil dóibh siúd a bhfuil deacracht acu le tarraingt aníos.

Céimeanna gnímh:

1. Coigeartaigh an ceap glúine chun na géaga níos ísle a shocrú. Coinnigh an barra tarraingthe síos le greim leathan (i bhfad níos leithne ná leithead an ghualainn).

2. Ardaigh do bhrollach agus do ghuaillí níos ísle, lean do chorp ar ais thart ar 30 céim (a choimeád ar bun ar feadh an phróisis ar fad), agus do chroí níos doichte.

3. Tiomáin le do uillinn! Samhlaigh ag tarraingt do uillinn ar chúl do chorp agus ag tarraingt an barra cothrománach síos go dtí an cófra uachtair.

4. Ag an mbarr, déan iarracht do lanna ghualainn a bhrú agus mothaigh an latissimus dorsi go hiomlán. Rialú an meáchan go mall agus teannas ar ais go dtí go bhfuil do lámha beagnach díreach agus do dorsi latissimus sínte go hiomlán. Seachain úsáid a bhaint as do chorp a lean ar ais chun tarraingt anuas.