Is rogha coitianta é an rith ag go leor daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach dóann bogshodar 30 nóiméad thart ar 200-300 calories (d'fhéadfadh an figiúr seo athrú ag brath ar do mheáchan, do luas agus do dhéine).
Más é do sprioc saille a chailleadh níos tapúla agus corp níos toned a bhaint amach, ní leor rith leat féin. Chomh maith le reáchtáil, ba chóir duit 3-4 seisiún oiliúna friotaíochta a ionchorprú in aghaidh na seachtaine chun saill a dhó agus muscle a thógáil agus cruth do chorp a chothabháil.
Inniu, tá gnáthamh traenála friotaíochta 40-nóiméad á roinnt agam a úsáideann péire cloigíní agus dumbbells go príomha. Is féidir le tosaitheoirí fireanna tosú le 8-10 kg kettlebells, agus is féidir leo siúd a bhfuil taithí áirithe acu meáchain a roghnú a oireann dá gcumas. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile - bainimis triail as!
Cleachtadh 1: Sonraí na Foirme:
• Seas le do chosa beagán níos leithne ná an leithead ghualainn óna chéile, agus na cloigíní os comhair do chliabhrach.
• Fad do dhrom, lig do ghuaillí ar do shuaimhneas, agus seachain do shrugging.
• Tarraing do chroílár go réidh, ag samhlú do easnacha ag tarraingt isteach.
• Inhale, coinnigh do chorp uachtair ina seasamh, agus suí siar agus síos isteach i do chromáin.
• Ísligh tú féin chuig suíomh cobhsaí, ag coinneáil do ghlúine ailínithe le do bharraicíní.
• Exhale, brúigh síos le do shála, agus seas suas.
• Coinnigh do chroílár beagán gafa tríd-ná lig dó dul i léig.
• Déan 10-15 athrá in aghaidh an tacair, ar feadh 2-4 shraith.
• Má tá an kettlebell ró-throm, tá 8-12 athrá in aghaidh an tacair inghlactha freisin.
Cleachtadh 2: Sonraí Teicníc:
• Seas le do chosa níos leithne ná do ghualainn-leithead óna chéile, agus ísligh do chromáin i-suíomh leath scuaise.
• Cuir an kettlebell ar an mata agus greim an lámh leis an dá lámh.
• Inhale, ag coinneáil an leathshuímh squat agus do mheáchan dírithe idir do chosa.
• Exhale, ag ardú an kettlebell le lámh amháin go dtí an thigh istigh.
• Coinnigh an kettlebell cobhsaí agus seachain é a luascadh.
• Inhale agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
• Exhale agus arís leis an lámh eile.
• Is ciorcad amháin é athrá amháin ar gach taobh.
• Déan 16-24 athrá (iomlán don dá thaobh) in aghaidh an tacair, do 2-3 shraith.
Clibeanna Te: kettlebell cumhachta croí rádala, monaróirí kettlebell cumhachta croí rádala tSín, soláthraithe, monarcha
