Forbair pleananna éagsúla de réir do spriocanna:
▲Caillteanas saille/oiliúint cardio:
Ard-athrá (15-20 uair/tacar), tréimhsí gearra, amhail luascáin 30 soicind kettlebell + 15-an dara scíth, 10 nóiméad de thimthriallta.
▲Traenáil neart/tógáil muscle:
Meáchain throma (70% -85% 1RM), athrá íseal (5-8 huaire / tacair), mar shampla 4 shraith de 6 kettlebell glan agus jerk.
▲ Oiliúint seasmhachta:
Meánmheáchan, tacair iolracha (amhail 3 thacar de 5 ardú{-Turcach ar gach taobh).
Réamhchúraimí sábháilteachta
▲ Déan an teicníc cheart a mháistir: seachain an choim a úsáid chun cúiteamh a dhéanamh, agus tabhair tosaíocht d'fhoghlaim patrún gluaiseachta hinge na cromáin.
▲ Céim ar chéim: tús a chur le meáchain éadroma agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
▲Te-suas agus síneadh: dírigh ar na guaillí, na hailt cromáin agus an croí a ghníomhachtú.
▲Roghnaigh ionad oiriúnach: cinntigh go bhfuil go leor spáis thart agus nach bhfuil sé éasca an kettlebell a shleamhnú amach.
▲Kettlebell + oiliúint saorláimhe: mar shampla burpees + teaglaim swing kettlebell.
▲Kettlebell + barbell/dumbbell: cuir leis na heasnaimh san oiliúint neart traidisiúnta.
▲Kettlebell + yoga/Pilates: feabhas a chur ar sholúbthacht agus ar rialú.
Réamhchúraimí sábháilteachta
▲Díograiseoirí aclaíochta, lúthchleasaithe, oiliúnóirí fisiceacha.
▲Neamhoiriúnach do dhaoine: othair a bhfuil gortuithe troma gualainne/droma íochtair agus galair cardashoithíoch orthu (meastóireacht an dochtúir ag teastáil).
C: Conas meáchan an kettlebell a roghnú?
☆Tosaitheoirí fireann: 12-16 kg; tosaitheoirí baineann: 6-12 kg (bunaithe ar chríochnú caighdeánach 10 luascáin).
C: An éireoidh mná níos láidre trí kettlebells a thraenáil?
☆Ní hea! Tá Kettlebells dírithe níos mó ar shaill a mhúnlú agus a dhó. Bíonn leibhéil hormóin níos airde ag teastáil ó mhná chun muscle a fháil.
C: Cé mhéad uair sa tseachtain?
☆ Tosaitheoirí 2-3 huaire sa tseachtain, 20-40 nóiméad gach uair, seachain oiliúint leanúnach ar an ngrúpa matán céanna.
Clibeanna Te: láimhseáil kettlebell inchoigeartaithe, monaróirí láimhseála kettlebell inchoigeartaithe tSín, soláthraithe, monarcha
