Dumbbells bándearg

 

Gníomh 1

Coinnigh na dumbbells leis an dá lámh amach, bosa os comhair suas

Ar ndóigh hang síos ar an dá thaobh de chuid an chomhlachta, ar ais díreach, táim ag tnúth

Exhale, Bend na dumbbells go mall go dtí airde na guaillí leis an dá lámh ag an am céanna

Fan ar feadh 1-2 soicind, bhraitheann crapadh na biceps

Inhale, ar ais go mall go dtí an túsphointe, a dhéanamh 36 soicind

 

Gníomh 2

Coinnigh na dumbbells leis an dá bhosa láimhe os comhair isteach, hang go nádúrtha síos ar thaobh an chomhlachta

Coinnigh an croí daingean, ar ais díreach, breathnú ar aghaidh

Exhale, ardaigh na dumbbells chun an duine leis an dá lámh gach re seach

Tabhair an lámh uachtair agus forearm chomh gar agus is féidir, squeeze an biceps

Inhale, fill ar ais go dtí an túsphointe, déan 36 soicind

 

Gníomh 3

Bunaithe ar ghníomh 2, athraigh lámh amháin chun na dumbbells a ardú leis an dá lámh

Exhale nuair a thógann tú iad, inhale nuair a íslíonn tú iad, go príomha chun na triceps a fheidhmiú

 

Gníomh 4

Coinnigh na dumbbells le do palms os comhair suas, díreach do dhroim, agus táim ag tnúth

Exhale, ardaigh na dumbbells leis an dá lámh go dtí airde do bhrollach

Stop ar feadh 1-2 soicind, agus mothaigh crapadh an bhiceps

Inhale, athraigh do palms ó aghaidh suas go dtí a shealbhú na dumbbells síos agus ar ais go dtí an túsphointe

Mothaigh crapadh na brachioradialis, agus déan é ar feadh 36 soicind

 

Gníomh 5

Coinnigh dumbbell i ngach lámh, agus do lámha ar crochadh go nádúrtha ar thaobhanna do chorp, le do palms os comhair a chéile

Lúb lámh amháin ar dtús, exhale, lúb an balbh in airde, agus rothlaigh do lamhnán amach

Go dtí go bhfuil an dumbbell gar don airde ghualainn, coinnigh ar feadh 1-2 soicind, agus mothaigh brú na matáin

Inhale, rialaigh an dumbbell chun ísliú go mall, arís leis an lámh eile, agus déan é ar feadh 36 soicind