Dumbbells Glas

Preas binse dumbbell (pectoralis major): 4 shraith * 12-15 uair

Suíomh tosaigh: supine, lanna ghualainn doirteal, croí tightened, dumbbells a shealbhú leis an dá lámh, airm uachtair comhthreomhar leis an talamh, airm níos ísle ingearach leis an talamh, airm uachtair agus uillinn comhlacht de thart ar 80 céim .

Próiseas gníomhaíochta: fórsa cófra, brúigh na dumbbells aníos leis an dá lámh go dtí díreach os cionn na guaillí, agus filleadh go mall ar an suíomh bunaidh tar éis an chrapadh buaic.

Réamhchúraimí: Ná glas an comhpháirteach elbow nuair a bhíonn an lámh díreach, coinnigh an wrist ina seasamh chun damáiste a sheachaint, easanálú nuair a bhíonn fórsa á fheidhmiú, agus inhale nuair a fhilleann tú ar an suíomh bunaidh.

Dumbbell lúbtha-thar rámhaíochta (latissimus dorsi): 4 shraith * 10-12 uair

Seasamh tosaigh: seasamh, lanna ghualainn doirteal, ar ais díreach, croí tightened, leaning ar aghaidh ag uillinn 45 céim, a shealbhú na dumbbells leis an dá lámh agus crochta go nádúrtha, bosa os comhair a chéile.

Próiseas gníomhaíochta: fórsa ar ais, ardaigh na dumbbells suas agus ar ais, agus ar ais go mall go dtí an suíomh bunaidh tar éis an chrapadh buaic.

Réamhchúraimí: cobhsaíocht an chomhlachta; elbows in aice leis an gcomhlacht agus tarraingt suas; cúiteamh lámh a laghdú.

Dumbbell lúbtha-thar tarraingt (romboids, deltoids posterior): 4 tacair * 10-12 huaire

Seasamh tosaigh: seasamh, lanna gualainn go tóin poill, ar ais díreach, croí níos doichte, ag claonadh anonn ar uillinn 45 céim, dumbbells a shealbhú leis an dá lámh agus ligean dóibh crochadh go nádúrtha, bosa ag tabhairt aghaidhe isteach.

Próiseas gníomhaíochta: bain úsáid as do dhroim chun na dumbbells a ardú suas agus chuig an dá thaobh, agus do uillinn a ardú ó do ghualainn go dtí an dá thaobh de do chorp. Fill ar ais go mall go dtí an suíomh bunaidh tar éis an chrapadh buaic.

Nótaí: Coinnigh do chorp cobhsaí; ardaigh do chuid arm uachtarach comhthreomhar leis an talamh; cúiteamh lámh a laghdú.