Príomhréimsí fórsa:
① matáin cromáin cos tosaigh
② Matáin thigh na coise tosaigh (hamstrings)
③ matáin ar ais
Sonraí gnímh:
① Tá an fad idir an dá chos thart ar aon go leith boinn, agus tá an fad idir chlé agus ar dheis mar an gcéanna le leithead na cromáin.
② Díreach an waist agus ar ais, níos doichte an croí an bolg, agus an cófra a ardú agus doirteal na guaillí.
③ Bend na glúine beagán agus go bunúsach ná bogadh, ag brath go príomha ar flexion cromáin chun an ghluaiseacht a chomhlánú.
④ Nuair a bhíonn sé ag titim, bogann an dumbbell i dtreo sála an chos tosaigh.
⑤ Coinnigh an pelvis díreach, agus ní féidir an pelvis a chlaonadh nó a sceabhach.
⑥ Ba chóir go gcuirfeadh glúine an chos tosaigh in iúl don tosaigh nó 10 gcéim os comhair an dara agus an tríú toes.
⑦ Inhale síos, exhale suas
Príomhréimsí fórsa:
① matáin aonair
② matáin lao posterior (gastrocnemius, soleus)
Sonraí gnímh:
① Tabhair tacaíocht don chomhlacht le cos amháin, coinnigh an réad in aice leis leis an lámh chéanna, déan an comhlacht a chobhsú, agus lig an dumbbell crochta go nádúrtha leis an láimh eile.
② Straighten do bhrollach agus guaillí, do chroí bhoilg níos doichte, coinnigh do chorp ina seasamh, agus ná tilt.
③ Brúigh an talamh le ladhar mór na coise tacaíochta chun na matáin aonair a ghníomhachtú.
④ Seas ar bharr na láimhe chun matáin an lao posterior a dhéanamh níos doichte.
⑤ Téigh síos go mall ionas go mbeidh an tsáil gar don talamh ach gan teagmháil leis.
⑥ Inhale síos, exhale suas.
Clibeanna Te: dumbbell 12kg, tSín dumbbell 12kg monaróirí, soláthraithe, monarcha
