Lúbtha-thar ardú cliathánach balbh
Cleachtaí traenála:
1) Coinnigh péire dumbbells leis an dá lámh, seas leis na cosa óna chéile, glúine beagán lúbtha, agus na cosa beagán níos leithne ná na guaillí.
2) Bend do dhroim ó na cromáin, agus déan iarracht do dhroim agus do choim a dhéanamh comhthreomhar leis an talamh.
3) Ísligh do chuid arm, lúb do uillinn beagán, coinnigh na dumbbells os comhair do chorp, le do bhosa chlé agus ar dheis os comhair a chéile, agus tá an fad idir an dá dumbbells thart ar 5-10 cm.
4) Ardaigh na dumbbells go dtí an taobh amuigh de do chorp go dtí go bhfuil do airm uachtair comhthreomhar leis an talamh.
5) Coinnigh an ais agus staidiúir waist céanna agus uillinn elbow.
6) Stop ar feadh nóiméad, ansin ísligh an clog go mall agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
7) Déan na gluaiseachtaí thuas arís go dtí go gcríochnóidh tú sraith cleachtaí.
Leideanna gluaiseachta:
• I gcomparáid leis an ardú cliathánach dumbbell atá ina sheasamh, tá fócas traenála an chúlaithe lúbtha ar mhatán deltoid posterior an ghualainn.
• Ba chóir go mbeadh an uillinn flexion droma ar a laghad 60 céim, agus déan iarracht 90 céim a bhaint amach. I bhfocail eile, déan iarracht do dhroim a choinneáil comhthreomhar leis an talamh.
• Coinnigh do uillinn agus do ghlúine beagán lúbtha, rud a chabhraíonn le do uillinn agus do dhroim a chosaint. Ná straighten aon joints le linn na dumbbell gluaiseachtaí suas agus síos. Lagóidh an cúl agus an waist déine oiliúna na deltoids ghualainn; agus nuair a dhéantar na hairm a dhíriú, ní deltoids ghualainn an oiliúint, ach cleachtadh aisteach triceps.
Clibeanna Te: dumbbell heicsidheachúlach soladach, monaróirí dumbbell heicsidheach soladach tSín, soláthraithe, monarcha
