Dumbbell inchoigeartaithe do Mhná

 

Buan tarraingt

 

Pointí gníomhaíochta:

✔ Céim an ullmhúcháin: Seas le do chosa ghualainn-leithead óna chéile. Coinnigh an dumbbells leis an dá lámh, palms aghaidh ar ais, ghualainn -leithead óna chéile. Tá na dumbbells suite os comhair do thighs, agus tá do airm díreach.

✔ An chéim tarraingthe: Tarraing na dumbbells aníos, iompaigh na huillinneacha amach, chomh hard le do ghualainn.

✔ An chéim íslithe: Fill na dumbbells go mall go dtí an túsphointe agus mothaigh stráice na matáin ghualainn agus an droma uachtair.

✔ Exhale agus tú ardaithe agus inhale nuair a bhíonn tú ag ísliú; moltar thart ar 10 n-uaire a chríochnú in aghaidh an tsraith.

 

Tlú méar taobh thiar den chúl

 

Pointí gníomhaíochta:

✔ Staidiúir ullmhúcháin: Seas le do chosa ghualainn-leithead óna chéile, coinnigh na dumbbells leis an dá lámh, agus lig do lámha ar crochadh go nádúrtha ar an dá thaobh de do chorp le do bosa a aghaidh ar ais.

✔ Curl caol na láimhe: Bain úsáid as neart do chuid forearms agus chaol na láimhe chun curl na cloigíní in airde, coinnigh do lámha ina gcónaí, agus mothaigh crapadh matáin do lamha.

✔ Coinnigh an staidiúir: Cuir sos ar feadh nóiméid ag an bpointe is airde chun a chinntiú go bhfuil matáin an éadain crapadh go hiomlán.

✔ Fill ar ais: Go mall cuir na dumbbells ar ais go dtí an túsphointe agus coinnigh smacht.

✔ Exhale agus tú ag tlú na dumbbells, agus inhale agus iad á ísliú; tá sé molta a chur i gcrích thart ar 12 uair in aghaidh an tsraith.

 

Bent-thar an síneadh triceps

 

Pointí gníomhaíochta:

✔ Suíomh tosaigh: cosa ghualainn-leithead óna chéile, glúine beagán lúbtha, corp uachtair lúbtha os a chionn, spine neodrach, níos ísle ar ais díreach, coinnigh dumbbells leis an dá lámh, bosa os comhair a chéile, uillinn beagán níos airde ná an torso, agus tarraing dumbbells chuig an cófra.

✔ Gníomh a fhorghníomhú: Coinnigh an lámh uachtair seasta, lúb an uillinn, dírigh an forearm, brúigh an dumbbell go dtí suíomh comhthreomhar, sos ar feadh 1-2 soicind, agus cuir an dumbbell ar ais go dtí an túsphointe go mall.

✔ Exhale nuair a bhíonn fórsa á fheidhmiú, agus inhale nuair a bhíonn tú ag scíth a ligean; tá sé molta a chur i gcrích thart ar 12 uair in aghaidh an tsraith.