15kg dumbbell inchoigeartaithe

 

Droichead cromáin dumbbell (sprioc: gluteus maximus, hamstrings, croí)

 

* Luigh ar do dhroim ar mata yoga, tabhair tacaíocht do do chorp le do dhroim uachtarach agus do cheann, lúb do ghlúine agus leath do chosa ghualainn-leithead óna chéile, céim ar an talamh le do chosa, doirteal do chromáin agus crochadh san aer, agus coinnigh dumbbell go cothrománach leis an dá lámh ag suíomh na cromáin

 

* Coinnigh do chorp cobhsaí, do chromáin níos doichte agus brú suas go dtí go bhfuil do chorp uachtair agus pluide san eitleán céanna

 

* Sos ag an mbarr, conradh do matáin cromáin, agus ansin a rialú go gníomhach ar an luas agus go mall brúigh do cromáin síos a chur ar ais. Bí cúramach gan suí ar an mata agus tú ag athchóiriú do chromáin

 

Squat Cossack Dumbbell (sprioc: cromáin agus cosa)

 

* Seas le do chosa leathan óna chéile, coinnigh do choim agus do chúl díreach, do chroí níos doichte, agus coinnigh dumbbell sa dá lámh agus é a chrochadh os comhair do chorp

 

* Coinnigh do chorp cobhsaí, coinnigh do dhroim díreach, aistrigh lár an domhantarraingthe go dtí an taobh, agus ag an am céanna, suí siar agus taobh le do chromáin agus squat síos go dtí go bhfuil an thigh ar thaobh amháin den chos glúine lúbtha comhthreomhar leis an talamh, agus tá an cos eile díreach

 

* Stop ag an mbarr, ansin déan iarracht airde na gcromáin a choinneáil gan athrú, agus bog lár an domhantarraingthe go mall go dtí an taobh eile go dtí go bhfuil an thigh eile comhthreomhar leis an talamh

 

* Ba cheart an ghluaiseacht iomlán a chomhlánú faoin mbonn an ais a choinneáil díreach, luas na gluaiseachta a rialú go gníomhach, agus treo na glúine a rialú