Sprint Aclaíocht Dréimire

Anterior Cruciate Ligament (ACL) Strain

Gortú Meiniscus

Péine Patellar nó Caith Cartilage

1. Te-suas agus Sínte Dinimiciúla

Síneadh dinimiciúil na cromáin, na gceathairphíopaí, agus na hamstrings

Raon beag de flexion glúine tairiscint agus síneadh

2. Coinnigh staidiúir cheart na géaga íochtair

Ceacht le meáchanlár íseal, flex na glúine beagán, agus hyperextension a sheachaint. Coinnigh na glúine ailínithe leis na toes chun rothlú isteach nó amach a chosc

3. Bris síos cleachtaí ard-déine

Ar dtús cleachtaigh ritheanna tointeála, dréimirí aclaíocht, agus dul chun cinn cliathánach. Nuair a bheidh an fhoirm caighdeánaithe, bog ar aghaidh chuig gluaiseachtaí casta ar nós athruithe tapa ar threo agus léimeanna

4. Oiliúint Cobhsaíochta Croí agus Cromáin

Neartaigh an croí, rothlóirí seachtracha cromáin, agus gluteus medius

Feabhas a chur ar chumas na glúine tacú le hathruithe treo agus léimeanna

5. Luchtú Forásach agus Aisghabháil Scíthe

Seachain traenáil ard-déine leanúnach a bhféadfadh tuirse glúine a bheith mar thoradh uirthi

Cuir oighir nó síneadh mín tar éis na hoiliúna chun téarnamh a chur chun cinn

1. Tosaíocht a thabhairt do ghluaiseacht chaighdeánach: Ba cheart luas agus castacht a mhéadú de réir a chéile bunaithe ar ghluaiseacht chaighdeánach.

2. Tá téamh dinimiciúil-suas riachtanach: Méadú ar theocht na n-alt agus gníomhachtú matán chun an baol brú a laghdú.

3. Oiliúint chomhordaithe coirp iomlán: Oibriú ar chomhordú na bhfoirceann íochtair, an chroílár agus na foircinní uachtaracha chun rialú iomlán a fheabhsú.

4. Cigireacht sábháilteachta comhshaoil: Cinntigh go bhfuil an dromchla oiliúna cothrom agus neamh-duillín, agus go bhfuil an trealamh cobhsaí.

5. Méadú de réir a chéile déine agus deacracht: Dul chun cinn ó chéimeanna bunúsacha go teaglaim casta.