Binse Inchoigeartaithe Trealamh Giomnáisiam

 

Dumbbell brúigh brúigh

Trí na dumbbells a fháscadh ar fud an phróisis ar fad, is féidir leat taobh istigh na matáin cófra a ghníomhachtú go leanúnach, rud atá ina arm draíochta chun seam lár na matáin cófra a fhorbairt.

 

Príomhphointí le cur i gcrích:

 

1. Socruithe bunúsacha:

• Tá na dumbbells gar dá chéile

• Luigh leata agus coinnigh stua spine lumbar nádúrtha

• Elbows adducted beagán

 

2. Sonraí eochair:

• Coinnigh na dumbbells i bhfeidhm ar a chéile le linn an phróisis ar fad

• Lean ort ag brú agus tú ag ísliú

• Seachain ró-lúbtha caol na láimhe

• Raon measartha gluaisne

 

Tarraingt lastuas dumbbell

Is féidir leis an ngluaiseacht seo matáin an chófra a shíneadh go han-mhaith agus spreagadh fáis muscle a mhéadú, go háirithe d'fhorbairt an chófra uachtair.

 

Pointí feidhmithe:

1. Seasamh tosaigh:

• Luigh ar do dhroim le dumbbells os comhair do chliabhrach

• Lúb do lámha beagán, ná sínte go hiomlán iad

• Palms os comhair a chéile

2. Bealach gluaiseachta:

• Oscail do lámha chun stua mór a dhéanamh

• Ísligh iad beagán taobh thiar do ghualainn

• Mothaigh an síneadh iomlán de matáin do chliabhrach

• Coinnigh smacht nuair a tharraingíonn tú siar

 

Eitilt dumbbell

Is é seo an cleachtadh is fearr chun leathnú cliathánach na matáin cófra a chleachtadh, rud a d'fhéadfadh leithead na matáin cófra a fheabhsú.

 

Pointí feidhmithe:

1. Staidiúir bhunúsach:

• Luigh leata agus do chosa curtha go daingean

• Coinnigh na dumbbells go ceartingearach

• Lúb do lámha beagán thart ar 15 céim

• Palms os comhair a chéile

2. Leideanna forghníomhaithe:

• Coinnigh stua láimhe fosaithe

• Ná déan an iomarca é agus tú ag ísliú

• Stop os cionn do chliabhrach nuair a tharraingíonn tú siar

• Mothaigh an síneadh de matáin do chliabhrach le linn an phróisis

 

Brúigh dumbbell-suas

Is féidir leis an gcleachtadh seo taobh istigh na matáin cófra a spreagadh a mhéid is mó, go háirithe d'oiliúnóirí atá ag iarraidh feabhas a chur ar seam lár na matáin cófra.

 

Pointí feidhmithe:

 

1. Seasamh tosaigh:

• Coinnigh na dumbbells go ceartingearach

• Elbows beagán amach

• Coinnigh do dhroim gar don talamh

• Coimeád stua nádúrtha

 

2. Modh forghníomhaithe:

• Coinnigh na dumbbells ingearach agus tú ag ísliú

• Tá an pointe teagmhála leis an cófra beagán níos airde ná suíomh an nipple

• Bíonn na dumbbells comhthreomhar i gcónaí agus iad ag brú suas

• Ag an suíomh uachtarach, tá na dumbbells gar dá chéile ach gan teagmháil