1. Traenálaí rámhaíochta ina shuí tarraingt siar
Coigeartaigh airde an suíocháin ionas go mbeidh an cófra ar an airde céanna leis an sciath.
Suigh go daingean agus céim ar an pedal le do chosa, coinnigh do dhroim díreach; níos doichte do lanna ghualainn, bain úsáid as do dhroim chun an láimhseáil a tharraingt chuig do bolg (crapadh buaic ar feadh 1 soicind), agus fill ar ais go mall go dtí an suíomh bunaidh.
Tabhair aird ar luas na gluaiseachta a rialú agus seachain úsáid a bhaint as giaráil.
2. Oiliúint muscle ais Nautilus
Deisigh an t-alt ghualainn agus é ina shuí, bain úsáid as do dhroim chun tarraingt go dtí an bolg, laghdaigh gluaiseacht na lanna gualainn, agus spreag an cúl uachtarach/latissimus dorsi ina aonar. Is féidir leat an chéad ghluaiseacht a dhéanamh chun cúiteamh lámh a laghdú.
3. Traenálaí cromáin agus cos
Síneadh muscle glute: coigeartaigh an ceap coise ionas go mbeidh na glúine i gcoinne lár an eochaircheap tacaíochta, glas do chosa, ísligh an torso go mall go comhthreomhar leis an talamh, agus bain úsáid as an cromáin agus an neart cos chun filleadh ar an suíomh.
Suí{0}}suas: Ní mór duit do chosa a chur in aghaidh an eochaircheap, lean ar ais go dtí go bhfuil do dhroim comhthreomhar leis an talamh, do matáin bhoilg níos doichte agus seas suas.
Tabhair aird ar an gcroílár a ghéarú ar fud an phróisis chun cúiteamh waist a sheachaint.
Moltar do thosaitheoirí tosú le déine íseal (3 shraith × 5 huaire).
4. Traenálaí Squat Pendulum
Fócas ar oiliúint cromáin, coigeartaigh an eochaircheap coise ionas go mbeidh na glúine in aghaidh lár an eochaircheap tacaíochta, glas do chosa, coinnigh na lámha leis an dá lámh, ísligh do torso go comhthreomhar leis an talamh (cromáin leathnaithe go hiomlán), bain úsáid as do chromáin agus do chosa chun seasamh ina seasamh arís, tabhair aird ar an gcroí a mhaolú chun cúiteamh waist a sheachaint.
Moltar 15-20 huaire a dhéanamh in aghaidh an tsraith (buansheasmhacht), 3-4 tacair, agus scíth a ligean ar feadh 60-90 soicind idir tacair.
Clibeanna Te: trealamh giomnáisiam binse inchoigeartaithe, monaróirí trealamh giomnáisiam binse inchoigeartaithe tSín, soláthraithe, monarcha
