Ardaíonn cos supine
Luigh ar do dhroim ar an leaba, le do chosa le chéile. Ardaigh do chosa go mall go dtí go bhfuil siad ag uillinn 90 céim le do chorp, ansin ísligh go mall iad. Cinntigh go bhfanann do ghlúine díreach agus go bhfuil do ghualainn agus do lámha ar a suaimhneas. Stop nuair a bhíonn do chosa thart ar 30 ceintiméadar os cionn an leaba agus coinnigh ar feadh 30 soicind. Déan 10 n-uaire.
Cinn-Suí le Tacaithe-Aníos
Luigh ar do dhroim ar an leaba le do ghlúine beagán lúbtha agus do lámha taobh thiar do cheann. Inhale; go mall ardaigh do chorp as an leaba, ionanálú agus conarthachta do matáin an bhoilg. Coinnigh ag an bpointe is airde ar feadh thart ar 10 soicind; exhale agus go mall níos ísle do chorp ar ais síos. Déan 20 uair.
Ardaíonn Cosa Taobh
Luigh ar do thaobh clé agus do chosa lúbtha. Tacaigh do chorp uachtarach le do lámh chlé, agus cuir do lámh dheas ar do bolg le haghaidh cothromaíocht, ag coinneáil do dhroim díreach. Ardaigh do chos dheas suas go dtí an pointe is airde, ansin ísligh go mall ar ais go dtí an túsphointe. Déan 12 athrá in aghaidh an tacair, ar feadh dhá shraith. Cas anonn agus luigh ar do thaobh dheis, ag tacú le do chorp uachtarach le do lámh dheas agus ag cur do lámh chlé ar do bolg; ardaigh do chos chlé suas go dtí an pointe is airde, ansin ísligh go mall ar ais go dtí an túsphointe. Déan 12 athrá in aghaidh an tacair, ar feadh dhá shraith.
Glúine-go-Chest Stráice
Luigh ar do dhroim ar an leaba le do chosa díreach. Ardaigh do chos chlé agus greim ar do thigh leis an dá lámh ón taobh thiar, ag tarraingt do ghlúine go mall i dtreo do chliabhrach go dtí go mbraitheann tú stráice beag i do chos. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 8 soicind; ardaigh do cheann agus tabhair do mhullach i dtreo do ghlúine, ag coinneáil ar feadh 8 soicind; aistrigh go dtí an cos eile agus déan na céimeanna thuas arís. Déan 3 athrá do gach cos.
Sín Cat
Glúine ar an leaba le do lámha ag tacú le do mheáchan ar an leaba. Déan do matáin bhoilg a chonradh, ísligh do cheann, agus timpeall do chorp, agus an post seo agat. Tóg 3 anáil dhomhain, ansin scíth a ligean do chorp; ardaigh do cheann agus breathnaigh i dtreo an tsíleáil, ag coinneáil an phoist seo agus ag tógáil 3 anáil dhomhain, ansin ar ais go dtí an túsphointe. Déan 3 huaire.
