Tá an deadlift ar cheann de na cleachtaí is cumhachtaí agus is praiticiúla in oiliúint neart. Folaíonn sé beagnach gach mórghrúpa matán agus baineann sé go díreach le-tascanna láidreachta saoil-rudaí troma a thógáil, staidiúir a choinneáil, agus fiú feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú. Mar sin féin, chun na buntáistí a bhaineann leis an deadlift a uasmhéadú agus an baol díobhála a íoslaghdú, ní leor fórsa brute amháin.
Uirlis choitianta nach dtuigtear go minic is ea an crios um ardú meáchain. Nuair a shuitear agus nuair a úsáidtear é i gceart, féadann crios cabhrú leat tacú le do chorp ar bhealach níos éifeachtaí, do dhroim níos ísle a chosaint, agus meáchain níos troime a ardú-ach má úsáidtear é go míchuí, is mó na buntáistí ná na buntáistí.
Ní hea. 01 Cén ról atá ag crios in ardaitheoirí marbha?
Is í príomhfheidhm crios um ardú meáchain ná brú laistigh den-bolg (IAP)-an brú a ghintear laistigh de chuas an bhoilg a mhéadú agus tú ag gabháil do chroí-mhatán. Samhlaigh do torso mar shóid: nuair a bhíonn an brú inmheánach ard, bíonn an canna cobhsaí. Má thiteann an brú, titeann sé. Ní "glas" crios do spine i bhfeidhm; ina ionad sin, cuireann sé treisiú ar do matáin bhoilg, rud a chuireann le tacaíocht nádúrtha do chorp.
Buntáistí sonracha a bhaineann le crios meáchain ardaithe a chaitheamh le linn deadlifts:
Déanann sé an spine lumbar a chobhsú trí chabhrú leis na matáin lárnacha domhain (transversus abdominis, multifidus) conradh níos éifeachtaí.
Cosc ar flexion spinal trí mhéadú dochta trunk, go háirithe le linn tuirse.
Feabhsaítear luas an bhairille agus an t-aschur cumhachta-fórsa aistrithe croí tacaithe i gceart ó na cosa go dtí an bairille agus laghdaítear caillteanas fuinnimh.
Feidhmíocht fheabhsaithe: Léiríonn staidéir ar ardaitheoirí meáchain den scoth gur féidir le crios meáchain ardaithe le linn uas-iarra-ardaithe marbha luas an bhairille a mhéadú agus an t-am frithdhúnadh a laghdú.
Príomhshonraí: Fuair staidéar in 2016 sa *Journal of Strength and Conditioning Research*, i gcomparáid le lúthchleasaithe nár bhain úsáid as crios meáchain, méadú 15% ar bhrú laistigh den bhoilg (IAP) le linn marbh-aistrithe 1RM agus gur bhain siad amach luasanna barbell comhlárnacha níos tapúla.
Ní féidir. 02 An féidir le crios meáchain ardaithe teicníocht marbh-ardú a fheabhsú?
Is féidir-ach le caveat tábhachtach amháin: is féidir le crios meáchain ardaithe do theicníc a fheabhsú, ní a ionadú.
Seo mar a oibríonn sé:
Aiseolas Tactile: Soláthraíonn an brú ó do bolg i gcoinne an crios aiseolas láithreach. Má chailleann tú tacaíocht le linn an ardaitheoir, beidh tú ag mothú an crios a scaoileadh.
Comhsheasmhacht Feabhsaithe: Spreagann crios tú chun brasáil leis an déine céanna ar gach athrá, rud a laghdóidh an éagsúlacht-go háirithe le linn tacair toirte trom nó ard.
Leid Rannpháirtíochta: Feabhsaítear gníomhachtú an scairt agus na bhfiarchomhpháirteanna de thacaíocht 360 céim.
Nóta Tábhachtach: Má theipeann ar d'fhoirm marbh-ardaithe mar gheall ar mheicnic lag inse, cuaire an dromlaigh, nó cosán bairille míchuí, ní shocróidh crios meáchain na fadhbanna seo. Fócas ar d’fhoirm ar dtús, ansin bain úsáid as crios meáchain mar uirlis chun tacú le hualaí troma nó chun tuirse a chomhrac.
Níl. 03 Staid an Chreasa le haghaidh Arduithe Marbh
Murab ionann agus squats (áit a bhfuil an torso níos airde ina seasamh), is éard atá i gceist le marbh-ardaithe claonadh chun cinn níos mó agus inse cromáin níos doimhne. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh an crios a bheith suite chun spás a cheadú do leathnú bhoilg gan srian a chur ar ghluaiseacht cromáin.
01 Suíomh an Chreasa Íseal (beagán os cionn an suaitheantais Iliac)
Oiriúnach do: Ardaitheoirí meáchain a bhfuil torsos níos faide acu, ardaitheoirí cumhachta traidisiúnta, nó lúthchleasaithe a bhfuil deacrachtaí acu tacaíocht íochtair bhoilg a bhaint amach-is é seo an suíomh crios idéalach dóibh.
Conas a Oibríonn sé: Socraíonn sé seo an crios in aice leis an spine lumbar, go beacht an áit a n-iompraíonn an spine an t-ualach is troime le linn deadlift.
Conas a Úsáid: Tilt an crios beagán síos ag an tosaigh ionas go ritheann sé comhthreomhar leis an líne glute, ag ligean dó a leanúint ar an tairiscint hinge nádúrtha.
Nóta: Má fhaigheann tú míchompord sna cromáin le linn an tsocraithe, laghdaigh an tightness nó coigeartaigh an uillinn beagán mar is gá.
02 Seasamh Meánchreasa (Trasna an navel, leibhéal leis an gcoim)
Oiriúnach do: Is é seo an suíomh crios is coitianta. Tá an crios caite faoi na heasnacha ach fós os cionn na cnámha cromáin. Tá sé oiriúnach don chuid is mó de na ardaitheoirí meáchain ginearálta, go háirithe tosaitheoirí atá fós ag tástáil le teicnící éagsúla.
Conas a Oibríonn sé: Soláthraíonn sé pointe cothrom teagmhála chun tacú le ballaí uachtaracha agus íochtair an bhoilg araon.
Conas a Úsáid: Cuir é go cothrománach thar do navel; má bhraitheann tú fiú brú thart ar do bolg agus tú ag caitheamh an crios, tá tú sa suíomh is fearr.
Tabhair faoi deara: Seans go n-aistrítear an crios le linn ardaitheoirí-smaoineamh ar úsáid a bhaint as crios glasála dúbailte nó luamhán chun sábháilteacht a chinntiú.
03 Seasamh Ardchreasa (Díreach Faoi bhun an Cháis Rib)
Oiriúnach do: wrestlers sumo, daoine ardaithe meáchain le torsos gearr, nó iad siúd a ardaíonn i staidiúir an-ard.
Conas a oibríonn sé: Spriocanna an bolg uachtair agus limistéar cófra; úsáideach nuair a tharlaíonn solúbthacht dromlaigh níos airde suas an droma.
Conas iarratas a dhéanamh: Ardaigh suíomh do scairt, ansin cleachtadh análaithe bhoilg chun d'easnacha a leathnú amach agus síos.
Nóta: Soláthraíonn sé tacaíocht lumbar níos lú; b'fhéidir nach mbraitheann siad chomh héifeachtach sin do mharfóirí traidisiúnta nó do lúthchleasaithe a bhfuil uillinn trunc níos géire acu.
Leid Pro: Glac-féach ar ghrianghraf díot féin le seiceáil an bhfuil do chúl-uillinn agus suíomh an chreasa ailínithe ag tús an ardaitheora. Coigeartaigh bunaithe ar do chumas tacaíochta agus cibé an bhfuil an crios ag aistriú.
Ní hea. 04 Cé chomh Daingean Ar cheart don Chrios A Bheith?
Míthuiscint choitianta is ea dá theann an crios, is amhlaidh is fearr-ach níl sé seo fíor. Má tá an crios ró-daingean, cuirfidh sé srian ar do chuid análaithe agus ar do chumas tacaíocht chuí a sholáthar. Má tá sé ró-scaoilte, ní ghinfidh sé brú éifeachtach.
Ba cheart go mbeifeá in ann anáil dhomhain a ghlacadh trí do bolg a úsáid, ní do bhrollach.
Le linn an ardaitheoir, beidh tú ag mothú dlúth-theagmháil leis an gcreasa, go háirithe roimh an tarraingt.
Níor cheart don chrios rothlú nó duillín agus tú ag ardú.
Níor cheart go mothaíonn tú aon chlaonadh, náire, nó numbness.
Níl. 05 Botúin Choitianta agus Crios Ardaithe Marbh á Chaitheamh
Is féidir le fiú ardaitheoirí meáchain a bhfuil taithí acu mí-úsáid a bhaint as an gcreasa.
❌ Botúin:
Ag caitheamh ró-ard é
→ Caillfidh tú tacaíocht do chúl níos ísle, agus féadfaidh an crios sleamhnú aníos le linn an ardaitheoir.
Ag caitheamh ró-íseal é
→ Cuireann an crios bac ar ghluaiseacht na cromáin nó cuireann sé brú ar do chromáin nuair a chromann tú anonn.
Ag caitheamh ró-daingean é
→ Cuireann sé srian ar leathnú agus ar thacaíocht bhoilg, rud a fhágann análú éadomhain agus míchothromaíochtaí i mbrú laistigh den bhoilg.
Caite ró-scaoilte
→ Aistríonn an crios nó ní sholáthraíonn sé aon bhrú- rud a fhágann go bhfuil sé gan úsáid.
Ag baint úsáide as le linn te -aníos
→ Ní mór duit foghlaim conas tacú le do chorp go nádúrtha. Sábháil an crios le haghaidh meáchain ag 80% nó níos airde, nó le haghaidh do shraitheanna barr.
Análaithe mícheart
→ Tacaíocht=Inhale ag baint úsáide as do bolg agus taobhanna do chorp, ní do bhrollach.
Leid an Chóiste: Iarr ar chliaint an crios a chaitheamh le linn cleachtaí brace seasamh roimh a gcuid aclaíochta. Cuidíonn sé seo leo nasc meabhrach agus matáin a bhunú leis an gcreasa, ionas go dtuigeann siad conas ba cheart dó a bheith ag mothú faoi theannas.
Níl. 06 Prótacal Crios Cliant
01 Gcéad dul síos, máistir an teicníc gan crios meáchain
- Fócas ar análaithe diaphragmatic agus cleachtaí brú 360 céim.
02 Ba chóir go mbeadh cuma soladach ó gach uillinn ar d’fhoirm marbh-ardaithe
- Tabhair aird ar leith ar do staidiúir droma agus ar an inse cromáin agus tú ag ardú an chliabháin. Ní féidir le crios meáchain cruth lag a cheartú, mar sin cinntigh go bhfuil d'fhoirm ceart ar dtús.
03 Úsáid Le linn Oiliúna Tuirse Ard
Tabhair isteach úsáid crios um ardú meáchain le linn na hoiliúna ag 80–85% de 1RM nó níos airde, nó le linn tacair-ardionadaithe a bhfuil seans ann go mbeidh tuirse orthu.
04 Tástáil Staid an Chreasa
Tosaigh ag an -suíomh lár; coigeartú suas nó síos bunaithe ar fhad torso agus uillinn cromáin.
05 Roghnaigh an Crios Ceart
Roghnaigh an crios ceart: Is gnách go n-oireann crios leathair 10-milliméadar-tiubh, 10-ceintiméadar ar leithead don chuid is mó daoine. Nuair a bheidh tú marbh, seachain criosanna ró-bhog nó criosanna níolón a úsáid.
06 Bain úsáid as an gCreasa go stuama
Ná húsáid é le linn teo-ná le haghaidh gach sraith; é a chaitheamh agus tú ag tógáil meáchain throma nó nuair a bhíonn tuirse ar na matáin-forbair nós nádúrtha é a úsáid le haghaidh tacaíochta, rud a chuideoidh leat croí-mhatáin láidre a choinneáil i dtréimhsí eile ina dhiaidh sin.
Ní hionann an suíomh is fearr le haghaidh crios deadlift ó dhuine go duine, ach fanann an prionsabal mar a chéile:
Caith é áit a thacaíonn sé go héifeachtach le do chorp gan srian a chur ar ghluaiseacht.
Coinnigh sé daingean go leor chun brú a sholáthar, ach scaoilte go leor chun ligean d'análú agus do leathnú.
Bain úsáid as go cuspóireach agus go straitéiseach-ná déan ródhéanamh de.
Uirlis chumhachtach is ea crios um ardú meáchain chun feidhmíocht a fheabhsú, ní crutch. Nuair a bheidh tú suite i gceart, ag soláthar tacaíochta cuí, agus á úsáid leis an teicníc cheart, féadfaidh sé cabhrú leat briseadh tríd an ardchlár, do spine a chosaint, agus muinín a thógáil faoin mbarrbell! 💪
