1. Solúbtha agus éifeachtach:tá dumbbells beag i méid agus inchoigeartaithe i meáchan, oiriúnach do spás baile, agus is féidir leo matáin a spreagadh ar fud an chomhlachta trí chomhcheangail éagsúla gluaiseachtaí.
2. Grúpaí matán iolracha i gceist:Is féidir le gluaiseachtaí cumaisc dumbbell (cosúil le squats agus deadlifts) grúpaí matán iomadúla a ghníomhachtú ag an am céanna agus feabhas a chur ar éifeachtúlacht oiliúna.
3. Oiriúnach do dhaoine ag gach céim:Is féidir le tosaitheoirí tosú le meáchain íseal (3-5kg do chailíní agus 5-10kg do bhuachaillí) agus dul chun cinn de réir a chéile.
Ní mór a léamh roimh oiliúint:
Te suas:Bog an ghualainn, an cromáin, na glúine agus na hailt eile, agus déan 5 nóiméad de shíneadh dinimiciúil (cosúil le harduithe cos ard agus ciorcail lámh).
Minicíocht:3-4 huaire sa tseachtain, 40 nóiméad gach uair, agus caithfidh an grúpa muscle céanna 48 uair an chloig a ghnóthú óna chéile.
Roghnú meáchain:Roghnaigh 10-12RM (meáchan sceite) le haghaidh gnóthachan muscle agus 12-15RM le haghaidh dó saille.
Gníomh
squat dumbbell (oiliúint cromáin agus cos)
Pointí gníomhaíochta:Seas le do chosa ghualainn-leithead óna chéile, coinnigh dumbbells leis an dá lámh ar do thaobh, do chroí níos doichte, bog do chromáin ar ais agus squat go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh, ailínigh do ghlúine le do bharraicíní, agus úsáid do chromáin agus do chosa chun seasamh suas.
Leagann: 4 shraith × 12 uair
Éifeachtaí: Neartaigh an gluteus maximus agus ceathairriceps, feabhsaigh masa cothroma, agus feabhsaigh pléascán na géaga níos ísle.
Clibeanna Te: dumbbells inchoigeartaithe 40 lb, dumbbells inchoigeartaithe tSín 40 lb monaróirí, soláthraithe, monarcha
