Tá bannaí frithsheasmhachta, ar a dtugtar bannaí teannas nó bannaí frithsheasmhachta freisin, tar éis éirí níos coitianta i measc díograiseoirí folláine le blianta beaga anuas mar gheall ar a n-éascaíocht stórála agus úsáide, go háirithe le méadú folláine tí. Is féidir le hoiliúint chuí friotaíochta cosc a chur ar chaillteanas matáin tapa agus an baol sarcopenia a laghdú. Inniu, beidh muid ag múineadh tú roinnt cleachtaí banna friotaíochta is féidir fiú thosaitheoirí a dhéanamh!
1. Friotaíocht Band Chest Press (Sprioc-Matáin): Pectoralis móra, triceps, matáin ghualainn.
(1) Wrap an banna friotaíochta timpeall do dhroim, ag coinneáil foirceann amháin i ngach lámh, agus an dá chos cothrom ar an talamh.
(2) Coinnigh do bhrollach suas agus bolg daingean, ag cothabháil líne comhlacht cobhsaí, agus ísligh do forearms comhthreomhar le do bhrollach.
(3) Exhale agus a bhrú i dtreo do ghualainn, ag díriú d'aird ar do pectoralis móra.
(4) Coinnigh ar feadh 1 soicind, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe. Déan an ghluaiseacht arís agus tú ag comhordú le do chuid análaithe.
2. Síneadh Gualainn Banna Friotaíochta (Matáin Sprioc): Matáin ghualainn, latissimus dorsi
(1) Suigh ar chathaoir agus leathnaigh an banna friotaíochta ar aghaidh go dtí airde ghualainn.
(2) Tarraing an banna friotaíochta amach go mall leis an dá lámh go dtí go mbeidh do lámha cothrománach.
(3) Stop ar feadh 1 soicind, ansin ar ais go dtí an túsphointe agus déan an ghluaiseacht arís.
3. Brúigh Gualainn Banna Friotaíochta (Sprioc-Mhatadáin): Matáin ghualainn, triceps, trapezius, matáin lárnacha.
(1) Pas an banna friotaíochta faoi do chromáin, ag coinneáil foirceann amháin i ngach lámh.
(2) Tarraing an banna friotaíochta chuig do bhrollach uachtarach, agus do forearms ingearach leis an talamh.
(3) Bain úsáid as do matáin ghualainn chun brú suas, ag cothabháil croí-chobhsaíocht ar fud na gluaiseachta. Seachain shrugging do ghualainn.
(4) Tar éis brú go dtí an pointe is airde, coinnigh ar feadh 1 soicind, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan an ghluaiseacht arís.
4. Ardú cliathánach Banna Friotaíocht (Matáin Sprioc): Matáin ghualainn.
(1) Céim ar cheann amháin den bhanna friotaíochta le cos amháin agus coinnigh an banna leis an láimh eile.
(2) Coinnigh do lámh díreach agus tarraing an banna go cothrománach go dtí an taobh ón mbun.
(3) Coinnigh ar feadh 1 soicind ar airde ghualainn, ansin ísligh an banna ar ais síos go mall.
Ardú cliathánach Banna Friotaíocht (Lámh Aonair)
Is féidir leat tosú le lámh amháin; is féidir díriú ar thaobh amháin an déine a mhéadú.
5. Rae Banna Friotaíochta (Sprioc-Mhhatáin): Matáin droma, biceps.
(1) Céim ar an mbanna friotaíochta leis an dá chos agus coinnigh an dá cheann le do lámha, ag leanúint beagán ar aghaidh.
(2) Cobhsaíocht croí pelvic a choinneáil agus do spine a choinneáil i riocht maith.
(3) Bog do chuid arm ar ais go mall, ag lúbadh do uillinn, go dtí go bhfuil siad beagán níos faide ná do thaobh, ag díriú d'aird ar do matáin ar ais.
(4) Inhale agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an ghluaiseacht arís, ag comhordú le do chuid análaithe.
6. Ardú Cosa Banna Friotaíochta (Sprioc-Matáin): Gluteus maximus, hamstrings.
(1) Seas leis an mbanda friotaíochta thart ar do rúitíní. Is féidir leat greim a choinneáil ar bhalla nó ar chathaoir ar ais le haghaidh tacaíochta.
(2) Squeeze do glutes, a choinneáil do croí cobhsaí. Lean ar aghaidh agus brúigh do chromáin ar ais.
(3) Mothaigh an teannas i do hamstrings. Coinnigh ar feadh soicind amháin, ansin níos ísle ar ais síos go mall.
7. Fuadach Cromáin Banna Friotaíochta (Sprioc-mhatáin): Gluteus medius.
(1) Suigh leis an mbanda friotaíochta os cionn do ghlúine.
(2) Coinnigh do bhrollach suas agus torso díreach, ag cothabháil cobhsaíocht lárnach.
(3) Déan do chosa a shíneadh amach go mall, ag díriú ar chrapadh do ghlútan.
(4) Coinnigh ar feadh soicind amháin ag bun, ansin níos ísle go mall síos agus arís.
