Pad Iarmhéid
Go ginearálta déanta as ábhar PVC atá neamhdhíobhálach don chorp daonna, tá trastomhas ag na pillíní seo idir 15 agus 75 ceintiméadar. Tá struchtúr inmheánach cuasach acu agus ní mór iad a theannadh le húsáid; Tagann an dromchla i dhá chineál: réidh agus uigeacht (le suathaireacht nubs).
Prionsabal Oiliúna
Ligeann sé seo don úsáideoir aclaíocht a dhéanamh agus é i riocht éagothroime. Nuair a bhíonn an comhlacht i riocht éagobhsaí, spreagann sé na matáin (go háirithe an abdominis transverse) agus an néarchóras, rud a fheabhsaíonn cothromaíocht agus cobhsaíocht an chroí.
Príomhshochair
Neartaíonn sé na rúitíní agus feabhsaíonn sé cothromaíocht; forbraíonn croí-neart; feabhsaíonn proprioception agus cobhsaíocht na glúine; agus soláthraíonn sé suathaireacht coise.
Modhanna Cleachtadh
Leanann na cleachtaí seo a leanas go léir prionsabal oiliúna ualach íseal agus athrá ard. Ba chóir cleachtaí statacha a dhéanamh ar feadh 15-30 soicind in aghaidh na sraithe, agus ba cheart cleachtaí dinimiciúla a dhéanamh arís 10 n-uaire in aghaidh an tacair. Tosaigh trí thosaíocht a thabhairt do chobhsaíocht trunk; Nuair a bheidh cáilíocht na gluaiseachta dearbhaithe, cuir le líon na n-athrá, nó ardaigh an deacracht nó an déine.
1 Bunoiliúint ina Shuí
Cuspóir: Na matáin lárnacha a shíneadh. Cinntíonn matáin lárnacha láidre staidiúir ina seasamh, sláintiúil. Trí aclaíocht, déantar na matáin lárnacha a shíneadh ionas gur féidir leo scíth a ligean ar bhealach níos éifeachtaí. Nós Imeachta: Cuir ceap comhardaithe ar chathaoir. Agus tú i do shuí ina seasamh, aistrigh do mheáchan gach re seach ar chlé agus ansin ar dheis. Lean do chorp uachtair ar an taobh go dtí go n-ardóidh bun na coise eile den talamh beagnach. Coinnigh an suíomh deiridh ar feadh timpeall ceithre nó cúig soicind, ansin athraigh taobh. Scéim athrá: Thart ar 10-15 athrá.
2 Oiliúint Chomhordaithe agus Chomhardú
Cuspóir: Tá an ceap iarmhéid athraithe anois ina fheiste oiliúna tacaíochta. Ar dtús, ba cheart duit dul i dtaithí ar éagobhsaíocht an mhaolú liathróid. Tá an cleachtadh simplí ach riachtanach seo a leanas oiriúnach dó seo. Nós Imeachta: Coinnigh do chothromaíocht ar an eochaircheap comhardaithe gan tacaíocht a thabhairt duit féin. Cuir an ceap iarmhéid ar an urlár. Seas leis an dá chos i lár an eochaircheap comhardaithe, siúil go mall agus déan iarracht staidiúir chobhsaí a choinneáil le cabhair ó do chuid arm. Leid: Is féidir leat deacracht an chleachtaidh a mhéadú trí siúl go mall agus do chosa a ardú gach re seach. Athrá: Thart ar 10-15 athrá; an cleachtadh seo a dhéanamh ar an eochaircheap comhardaithe seacht n-uaire.
3 Oiliúint Squat
Cuspóir: A neartú na matáin cos. Soláthraíonn an dromchla éagobhsaí dúshlán breise do matáin do chos, mar ní mór duit do chothromaíocht a choinneáil agus an squat caighdeánach á dhéanamh agat. Modh: Seas le do chosa ar an eochaircheap comhardaithe agus tú ina seasamh. Ba cheart go mbeadh do chosa ar leithead ó chéile. Ísligh do chromáin i dtreo na talún go dtí go bhfuil do thighs timpeall comhthreomhar leis an urlár (amhail is dá mbeifeá i do shuí ar chathaoir). Ansin bain úsáid as an neart i do shála chun filleadh ar áit ina seasamh. Leid: Ná lig do ghlúine a shíneadh thar do chosa. Scéim athrá: 2-3 shraith de 10-15 athrá.
4 Cleachtadh Tacaíochta Uile-Ceithre cinn
Cuspóir: Raon gluaisne sna guaillí, sna cromáin agus sna glúine. Nós Imeachta: Ar dtús, glac leis an túsphointe. Chun seo a dhéanamh, cuir an dá ghlúine i lár an eochaircheap iarmhéid. Cuir do lámha díreach faoi do ghualainn. Ó -suíomh na gceithre-ar fad, bog isteach i gcothromaíocht láimhe-agus-cosa. Chun seo a dhéanamh, síneadh do lámh dheas agus do chos chlé, agus do chos dheas a choinneáil ar an eochaircheap comhardaithe. Níor cheart go n-ardódh do chromáin, ach go bhfanfadh siad ailínithe le do lámh agus cos. Coinnigh do mhuineál fadaithe agus do radharc dírithe ar aghaidh. Ardaigh do chos agus do lámh go dtí go gcruthaítear líne chothrománach ó do rúitín clé go dtí do mhéar dheas. Coinnigh an suíomh deiridh ar feadh cúpla soicind, ansin ar ais go dtí an suíomh ceathrú. Scéim athrá: thart ar 10-15 athrá in aghaidh an chos, arís agus arís eile ar feadh 3-5 tacair.
5 Traenáil Cobhsaíochta Plean Claonta
Cuspóir: An croí a ghníomhachtú agus na lanna ghualainn a chobhsú. Nós Imeachta: Cuir an dá lámh ar an eochaircheap comhardaithe agus glac leis an áit claonta pleancanna. Exhale, tarraing do bolg isteach, brúigh i gcoinne an urláir le do lámha, agus coinnigh do chorp seasta. Más féidir, ardaigh cos amháin den talamh ag an am, gach re seach idir na cosa. Scéim athrá: Déan 5-8 tacair.
6 -Traenáil Chomhardú Cosa Aonair
Cuspóir: Oiliúint lárnach rialaithe ar chos amháin. Nós Imeachta: Seas ar an eochaircheap comhardaithe, ardaigh do chos dheas suas go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh, coinnigh do lámha sínte amach os do chomhair, agus coinnigh do chorp cobhsaí, ag laghdú aon luascadh. Más féidir, buail do lámha suas agus síos. Scéim athrá: Déan 5-8 sraith bualadh bos, ansin aistrigh go dtí an taobh eile.
Réamhchúraimí
1. Roimh gach seisiún ag baint úsáide as an mata oiliúna cobhsaíochta, seiceáil nach sleamhnaíonn an táirge ar an urlár nó ar an dromchla tacaíochta. Ná déan oiliúint cothromaíochta ar dhromchlaí ró-mhín nó ar mhataí beaga.
2. Sula n-úsáidfear an táirge seo, ba cheart na treoracha úsáide seo (lena n-áirítear tásca, rabhaidh sábháilteachta, modhanna úsáide molta agus treoirlínte chun deacracht oiliúna a mhéadú de réir a chéile) a sholáthar do fisiteiripeoir cáilithe.
3. I gcás ina bhfuil laigí suntasacha ag an úsáideoir maidir le cothromaíocht, cobhsaíocht staidiúir nó comhtháthú céadfach, ní mór do ghairmí cáilithe an próiseas oiliúna iomlán a mhaoirsiú go dlúth.
4. Maidir le hothair atá i mbaol titime (amhail iad siúd a ghlacann cógais áirithe, iad siúd a bhfuil oistéapóróis orthu nó daoine nach bhfuil neart acu), ní mór do ghairmí cáilithe an próiseas oiliúna iomlán a mhaoirsiú go dlúth.
5. Le linn na hoiliúna cothromaíochta, ba cheart aon rudaí géara sa chomharsanacht a bhaint.
6. Má bhíonn pian ag an úsáideoir nó má bhíonn deacrachtaí aige/aici le linn na hoiliúna, stop an seisiún agus déan teagmháil leis an bhfoireann leighis.
